L-glutamine en gewichtsverlies: wetenschap en mythes

Wat is L-glutamine?

‍Glutamine is een aminozuur—een van de bouwstenen van eiwit. Wanneer mensen het over glutamine hebben, bedoelen ze bijna altijd L-glutamine. Glutamine bestaat in twee vormen (L en D), maar het is de L-vorm die het lichaam kan gebruiken, en dit is ook de vorm die voorkomt in voeding en supplementen.

Glutamine wordt gezien als een niet-essentieel aminozuur. Dat betekent dat je lichaam het zelf kan aanmaken, waardoor je het niet per se uit voeding hoeft te halen. Het is bovendien het meest voorkomende aminozuur in het lichaam, en de interne productie wordt geschat op ongeveer 40–80 gram per dag. In bepaalde situaties—zoals na grote operaties, ernstig trauma, brandwonden of een zware infectie—kan de behoefte groter zijn dan wat het lichaam zelf kan produceren. Daarom wordt glutamine soms “conditioneel essentieel” genoemd: onder bepaalde omstandigheden kan aanvulling via voeding of supplementen nodig zijn.

Wat doet glutamine in het lichaam?

Glutamine komt vooral veel voor in weefsels met een hoge celvernieuwing, zoals de darm en immuuncellen. Het zit ook in grote hoeveelheden in skeletspieren, waar het functioneert als een belangrijke aminozuurreserve. Het lichaam gebruikt glutamine voor verschillende processen, waaronder:

• ‍Immuunfunctie: immuuncellen gebruiken glutamine als belangrijke brandstof. Het is onder andere nodig voor het vermenigvuldigen van immuuncellen, het aanmaken van signaalstoffen (cytokinen) en voor het vermogen van bepaalde immuuncellen om bacteriën aan te vallen en te vernietigen.
• ‍Darmgezondheid: glutamine wordt als energiebron gebruikt door cellen in de darmwand en helpt deze cellen zich te vernieuwen en herstellen. Dit ondersteunt een normale barrièrefunctie (de “beschermende muur” van de darm). Een sterke darmbarrière maakt het moeilijker voor bacteriën en ongewenste stoffen om het lichaam binnen te dringen.
• ‍Zuur–base-evenwicht: glutamine kan helpen bij het transport van stikstof, bijvoorbeeld door ammoniak tussen verschillende weefsels te dragen. Zo speelt glutamine ook een rol in het reguleren van de pH in het lichaam.
• ‍Bouwstof: glutamine is onderdeel van lichaamseiwitten en draagt bij aan normale eiwitopbouw en -afbraak in spieren en andere weefsels.

Veelvoorkomende bronnen van glutamine

Glutamine zit in eiwitrijke voeding zoals eieren, rundvlees, tofu, melk, bonen en linzen, en noten—maar ook in voedingsmiddelen zoals rijst en maïs. Gemiddeld krijgen we via de voeding ongeveer 6,8 gram glutamine per dag binnen.

Glutamine wordt ook verkocht als populair supplement, vaak in poedervorm, vooral gebruikt rondom training en herstel.

Hoeveel glutamine moet je per dag nemen?

Aanbevolen doseringen van L-glutamine verschillen per doel, maar een gebruikelijke dosering is 5–10 gram per dag.

L-glutamine en overgewicht/gewichtsverlies

Onderzoek naar L-glutamine en gewichtsverlies is zeer beperkt en is vooral gebaseerd op kleine, kortdurende studies met weinig deelnemers, plus enkele dierstudies.

In een kleine pilotstudie uit 2014 met zes vrouwen met obesitas namen gewicht en tailleomtrek af na vier weken glutaminesuppletie. Maar deze resultaten zijn moeilijk te generaliseren omdat de studie zo klein en kort was.

Een andere studie vond dat 30 gram L-glutamine per dag gedurende twee weken de tailleomtrek verlaagde bij mensen met overgewicht of obesitas vergeleken met een controlegroep. Er was echter geen duidelijke verandering in lichaamsgewicht of BMI in deze korte periode.

Bij mensen met diabetes type 2 is glutamine (30 g per dag gedurende 6 weken) ook in verband gebracht met een kleinere tailleomtrek en een verbeterde lichaamssamenstelling, maar opnieuw zonder gewichtsverlies.

Over het geheel genomen zijn de resultaten vaak gemengd, en er is geen sterk wetenschappelijk bewijs dat glutamine leidt tot gewichtsverlies. Wel suggereert onderzoek dat mensen met obesitas vaak lagere glutamineniveaus hebben in vetweefsel, wat gekoppeld is aan laaggradige ontsteking. Dit heeft geleid tot theorieën dat glutamine ontsteking in vetweefsel zou kunnen verminderen bij mensen met overgewicht of obesitas. In dier- en celstudies laat extra glutamine inderdaad minder ontstekingssignalen zien, maar het is onduidelijk of hetzelfde effect optreedt bij mensen die glutaminesupplementen nemen. Na groot gewichtsverlies (bijvoorbeeld na bariatrische chirurgie) lijken de lagere glutamineniveaus in vetweefsel weer te normaliseren.

Kortom: het bewijs is zwak, en er is meer onderzoek nodig voordat we kunnen zeggen of L-glutamine bij mensen betekenisvolle effecten heeft op gewicht, tailleomtrek of ontsteking.

Waarom wordt L-glutamine dan toch genoemd bij afvallen?

Er circuleren veel claims over glutamine en gewicht. Laten we er een paar ontleden.

Claim: L-glutamine zorgt voor een plattere buik

‍Een theorie is dat glutamine de darmwand zou kunnen versterken en celvernieuwing in de darm ondersteunt, wat een opgeblazen gevoel zou kunnen verminderen. Hoewel darmcellen glutamine inderdaad als brandstof gebruiken, is er geen bewijs dat L-glutaminesupplementen op zichzelf zorgen voor een plattere buik.
Een opgeblazen gevoel kan veel oorzaken hebben, zoals eetpatroon, stress of obstipatie. Hoe “plat” je buik eruitziet wordt bovendien sterk beïnvloed door genetica en lichaamsvet.

Claim: L-glutamine vermindert trek in zoet

‍Deze claim is vaak gebaseerd op het idee dat glutamine de bloedsuiker kan stabiliseren en zo trek in zoet vermindert, wat afvallen makkelijker zou maken. Het probleem is dat er geen overtuigend bewijs is dat glutaminesuppletie cravings vermindert op een manier die ook echt leidt tot gewichtsverlies. Trek in zoet wordt beïnvloed door veel factoren, zoals slaap, stress, regelmaat in maaltijden en hoeveel eiwit en vezels je eet.

Claim: beter herstel na training

‍Glutamine wordt soms gepromoot als supplement dat spierpijn vermindert en herstel versnelt. In theorie kan dat betekenen dat je meer kunt trainen—wat indirect invloed kan hebben op gewicht en lichaamssamenstelling. Sommige studies koppelen glutamine aan minder spierpijn na excentrische training, maar resultaten zijn inconsistent en de onderzoeksgroepen zijn vaak klein.
‍
Andere studies laten zien dat glutamine in combinatie met krachttraining geen duidelijk effect heeft op prestaties, lichaamssamenstelling of spierschade bij gezonde jonge volwassenen. Praktisch gezien kan L-glutamine in bepaalde situaties misschien helpen, maar een effect is onzeker en waarschijnlijk klein.

Is L-glutamine gevaarlijk?

Voor gezonde volwassenen lijken L-glutaminesupplementen bij normale doseringen goed te worden verdragen, en innames tot 14 gram per dag worden als veilig beschouwd. Hogere innames (20–30 g per dag) zijn in kortdurende studies ook getest zonder grote bijwerkingen, maar er is onvoldoende data om stevige conclusies te trekken over langdurig gebruik van zulke hoge doseringen.

Mensen met nierproblemen moeten L-glutamine vermijden of eerst overleggen met een zorgprofessional, omdat supplementen niet worden aanbevolen bij verminderde nierfunctie.

Wat werkt dan wél?

Het is makkelijk om je te focussen op losse supplementen als je wilt afvallen—zeker als er veel claims rondgaan over snelle resultaten. Bij L-glutamine en gewichtsverlies is het onderzoek onduidelijk en niet sterk genoeg om harde conclusies te ondersteunen.

Het goede nieuws: andere strategieën hebben veel sterker bewijs achter zich—en ze hoeven niet ingewikkeld te zijn. Kleine leefstijlveranderingen kunnen uitgroeien tot gewoonten die op lange termijn het grootste verschil maken voor zowel gewicht als gezondheid.

Focus op een voedzaam, gevarieerd eetpatroon

Leg je basis met vezel- en eiwitrijke producten die voedzaam en verzadigend zijn. Denk aan meer groente en fruit, wortelgroenten, peulvruchten, volkorenproducten, vis en zeevruchten, eieren en magere zuivel. Probeer tegelijk te minderen met dingen die veel energie leveren zonder goed te vullen, zoals snacks, alcohol en suikerhoudende dranken. Regelmatige maaltijden kunnen ook helpen om structuur in je dag te houden.

Beweeg regelmatig

Regelmatige beweging ondersteunt gezondheid, kracht en functioneren. Als je wilt afvallen is sporten—vooral krachttraining—belangrijk om spiermassa te behouden. Probeer je dagelijkse beweging te verhogen, voeg wat intensievere activiteit toe en combineer dit met 2–3 keer per week krachttraining voor het beste resultaat. Regelmatig trainen maakt het ook makkelijker om resultaten op lange termijn te behouden.

Geef prioriteit aan slaap

Te weinig slaap kan het moeilijker maken om je gewichtsdoelen te bereiken. Een reden is dat slaaptekort de hoeveelheid van het hongerhormoon ghreline kan verhogen. Slechte slaap kan je ook vermoeider maken, waardoor het lastiger wordt om actief te zijn. Helpende slaapgewoonten—zoals geen cafeïne laat op de dag, ongeveer vaste slaaptijden aanhouden en schermtijd vóór het slapen beperken—kunnen de kans vergroten dat je de vaak geadviseerde 7–8 uur per nacht haalt.

Medicatie kan voor sommige mensen een optie zijn

Afvallen ziet er voor iedereen anders uit. Sommigen halen hun doelen met voeding en beweging, terwijl anderen extra ondersteuning nodig hebben. Voor mensen met obesitas, of overgewicht in combinatie met gewichtsgerelateerde ziekte, kunnen moderne afslankmedicijnen een optie zijn naast leefstijlveranderingen.

Samenvatting

L-glutamine is een belangrijk aminozuur voor het lichaam, maar er is geen sterk wetenschappelijk bewijs dat het leidt tot langdurig gewichtsverlies. Mogelijke effecten zijn indirect en klein. Als je doel een duurzaam en gezond gewichtsverlies is, zijn voeding en beweging, gewoonten—en soms medische behandeling—veel belangrijker dan supplementen.

Wil je hulp om te begrijpen welke tools het beste bij jou passen, of hoe je een goede basis legt voor blijvende verandering? Bij Yazen helpen we je graag verder.

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.