L-glutamin och viktnedgång: vetenskap och myter

Vad är L-glutamin?

Glutamin är en aminosyra, alltså en av byggstenarna i protein. När man pratar om glutamin menar man nästan alltid L-glutamin. Glutamin finns nämligen i två former (L och D), men det är L-formen som kroppen kan använda och även den form som förekommer i mat och som kosttillskott.

Glutamin räknas som en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att kroppen kan tillverka den själv och att du därför inte måste få i dig den via maten. Det är dessutom den mest förekommande aminosyran i kroppen, och den egna produktionen uppskattas till ungefär 40–80 gram per dag. Men vid vissa tillstånd, till exempel efter större operation, vid allvarligt trauma, brännskador eller svår infektion, kan behovet bli större än kroppens egna produktion. Därför räknas glutamin ibland som ”villkorligt essentiellt” – alltså att det under vissa omständigheter kan behöva tillföras utifrån, via kosten eller som tillskott.

Vilka funktioner har glutamin i kroppen?

Glutamin är särskilt vanligt i vävnader med hög omsättning, som tarmen och immunförsvarets celler, och finns även i hög grad i skelettmuskulatur, där det fungerar som en viktig aminosyrareserv. Kroppen använder glutamin i flera viktiga processer, till exempel för:

• Immunförsvaret: immunceller använder glutamin som ett viktigt bränsle. Det behövs bland annat för att immunceller ska kunna föröka sig, producera signalsubstanser (cytokiner) och för att vissa immunceller ska kunna angripa och döda bakterier.
• Mage och tarm: Glutamin används som energi av cellerna i tarmens slemhinna och hjälper dem att förnya och reparera sig, vilket stödjer en normal barriärfunktion (tarmens “skyddsvägg”). En stark tarmbarriär gör det svårare för bakterier och oönskade ämnen att ta sig in i kroppen.
• Syra–bas-balans: Glutamin kan också hjälpa kroppen att transportera kväve, till exempel genom att bära ammoniak mellan olika vävnader. På så sätt har glutamin också en roll i reglera kroppens pH-värde.
• Byggsten i kroppen: Glutamin är en aminosyra som ingår i kroppens proteiner och är en del av den normala proteinomsättningen i muskler och andra vävnader.

Vanliga källor till glutamin

Glutamin finns i proteinrika livsmedel som ägg, nötkött, tofu, mjölk, bönor och linser, nötter samt livsmedel som ris och majs. I genomsnitt får vi i oss ungefär 6,8 gram glutamin per dag via kosten
Glutamin säljs även som ett populärt kosttillskott, ofta i pulverform, och används framför allt i samband med träning och återhämtning.

Hur mycket glutamin bör man ta per dag?

Rekommenderad dosering av L-glutamin per dag varierar beroende på syfte, men en vanlig dosering är mellan 5 och 10 gram per dag.

L-glutamin kopplat till övervikt och viktminskning

Forskningen om L-glutamin och viktminskning är väldigt begränsad och bygger främst på små, korta studier med få deltagare samt en del djurstudier.

I en liten pilotstudie från 2014, med sex kvinnor med obesitas, såg man en minskning i vikt och midjemått efter fyra veckor med glutamin som kosttillskott. Resultaten är dock svåra att generalisera eftersom studien var mycket liten och kortvarig. En annan studie visade att 30 gram L-glutamin per dag i två veckor kunde minska midjemåttet hos personer med övervikt eller fetma, jämfört med en kontrollgrupp. Däremot såg man ingen tydlig förändring i kroppsvikt eller BMI under den korta studietiden. Även hos personer med typ 2-diabetes har man sett att glutamin (30 g per dag i 6 veckor) kan minska midjemåttet och förbättra kroppssammansättningen, men utan någon viktförändring.

Resultaten är ofta motstridiga och det inget starkt vetenskapligt stöd för att glutamin leder till viktminskning. Däremot visar forskning att personer med obesitas ofta har lägre glutaminnivåer i fettväven, vilket hänger ihop låggradig inflammation. Det finns därför teorier om att glutamin skulle kunna minska inflammation i fettväven hos personer med övervikt och obesitas. I djur- och cellförsök har man sett att extra glutamin kan minska inflammationssignaler, men det är oklart om samma effekt ses hos människor som tar glutamin som kosttillskott. Vid större viktminskning (t.ex. efter obesitaskirurgi) verkar de lägre glutaminnivåerna i fettväven normaliseras.

Sammanfattningsvis är bevisläget svagt och mer forskning behövs för att kunna säga om L-glutamin har någon meningsfull effekt på vikt, midjemått eller inflammation hos människor

Varför pratas det då om L-glutamin och vikt?

Det cirkulerar många påståenden om glutamin kopplade till hälsa och vikt. Låt oss reda ut några av dem.

Påstående: L-glutamin ger plattare mage

En teori är att glutamin kan stärka tarmväggen och främja cellförnyelse i tarmen, vilket skulle kunna minska svullnad och “uppblåst mage”. Trots att glutamin används som bränsle av tarmens celler finns det inget stöd för att L-glutamin som kosttillskott i sig ger en plattare mage. Uppblåsthet kan bero på många olika saker, till exempel matvanor, stress eller förstoppning. Hur “platt” magen ser ut påverkas dessutom mycket av genetik och mängden kroppsfett.

Påstående: L-glutamin minskar sötsug

Det här påståendet bygger ofta på tanken att glutamin kan stabilisera blodsockret och därigenom dämpa sötsug, vilket i sin tur skulle kunna underlätta viktnedgång. Problemet är att det saknas evidens för att glutamintillskott minskar sötsug på ett sätt som faktiskt leder till viktnedgång. Sötsug styrs av flera andra faktorer, som sömn, stress, hur regelbundet man äter och hur mycket protein och fiber kosten innehåller.

Påstående: Bättre återhämtning vid träning

Glutamin lyfts ibland fram som ett tillskott som kan minska träningsvärk och snabba på återhämtningen. I teorin skulle det kunna göra att man orkar träna mer – vilket indirekt kan påverka vikt och kroppssammansättning. Det finns enstaka studier där glutamin har kopplats till mindre träningsvärk efter excentrisk träning, men resultaten är inte konsekventa och underlagen är ofta små. Andra studier visar att glutamintillskott i kombination med styrketräning inte har någon tydlig effekt på muskelprestation, kroppssammansättning eller muskelnedbrytning hos unga friska vuxna. För dig som tränar betyder det att L-glutamin möjligen kan hjälpa i vissa situationer, men att effekten är osäker och sannolikt väldigt liten.

Är L-glutamin farligt?

För friska vuxna verkar L-glutamin som kosttillskott tolereras väl i normala doser, och intag upp till 14 gram per dag anses vara säkert. Även högre intag, 20-30 g per dag, har testats utan större biverkningar i kortare studier, men det finns inte tillräckligt med data för att säkert uttala sig om långvarig användning av högre intag.

Personer med njurproblem bör undvika l-glutamin eller rådgöra med vården, eftersom tillskott inte rekommenderas vid nedsatt njurfunktion.

Så vad fungerar då?

Det är lätt att fastna i enskilda kosttillskott när man vill gå ner i vikt, särskilt när det finns många påståenden om snabba resultat. När det gäller L-glutamin för viktnedgång är forskningen oklar och räcker inte för att dra några säkra slutsatser. Den goda nyheten är att det finns andra strategier som har betydligt starkare stöd och det behöver inte vara komplicerat. Genom att göra små förändringar i din livsstil kan du skapa vanor som håller i längden och som gör störst skillnad för både vikt och hälsa.

Satsa på en näringsrik och varierad kost

Lägg grunden med fiber- och proteinrika livsmedel som innehåller mycket näring och ger god mättnad. Ät exempelvis mer frukt och grönsaker, rotfrukter, baljväxter, fullkorn, fisk och skaldjur, ägg och magra mejeriprodukter. Försök samtidigt minska sådant som lätt ger mycket energi utan att mätta, som snacks, alkohol och söta drycker. Regelbundna måltider kan också göra det enklare att hålla en jämn struktur över dagen.

Rör på dig regelbundet

Regelbunden fysisk aktivitet är bra både för hälsa, styrka och funktion. När du försöker gå ner i vikt är träning, särskilt styrketräning, viktigt för att bevara muskelmassan. Försök öka mängden vardagsmotion, lägg in pulshöjande träning och kombinera med styrketräning 2-3 gånger i veckan för bästa resultat. Att träna regelbundet gör det också lättare att behålla resultaten över tid.

Prioritera sömn

För lite sömn kan göra det svårare att nå dina viktmål. En förklaring är att sömnbrist kan öka nivåerna av hungerhormonet ghrelin. Sömnbrist kan också göra dig tröttare, vilket kan göra det svårare att orka vara fysiskt aktiv. Bra sömnvanor, som att undvika koffein sent, hålla ungefär samma sovtider och minska skärmtid innan läggdags, kan öka chansen att nå de 7 till 8 timmar per natt som ofta rekommenderas.

Läkemedel kan vara ett alternativ för vissa

Viktnedgång ser olika ut för olika personer. Vissa når sina mål med kost och motion, medan andra kan behöva extra stöd. För personer med obesitas, eller övervikt i kombination med viktrelaterad sjukdom, kan moderna läkemedel för viktminskning vara ett alternativ som används tillsammans med livsstilsförändringar.

Sammanfattning

L-glutamin är en viktig aminosyra för kroppen, men det finns inga starka vetenskapliga bevis för att det leder till långsiktig viktminskning. Eventuella effekter är indirekta och små. Om ditt mål är långsiktig och hälsosam viktminskning är kost och fysisk aktivitet, vanor och ibland medicinsk behandling betydligt mer betydelsefullt än kosttillskott.

Vill du få hjälp att förstå vilka verktyg som passar just dig eller hur du kan lägga grunden för en hållbar förändring? Då finns vi på Yazen här för att guida dig.

‍