Intermittent vasten om af te vallen: hoe het werkt, de voordelen en de risico’s

Wat is intermittent vasten?

‍Intermittent vasten gaat over wanneer je eet, niet over wat je eet. Je wisselt periodes waarin je eet af met periodes waarin je niet eet. Welke vorm je ook kiest, het doel is meestal om je totale energie-inname te verlagen. Dat kan leiden tot gewichtsverlies.

Veelvoorkomende vormen van intermittent vasten

16:8 – 16 uur vasten

‍Bij de 16:8-methode vast je 16 uur en eet je je maaltijden binnen een tijdsvenster van 8 uur, bijvoorbeeld tussen 11.00 en 19.00 uur. Veel mensen merken dat ze hierdoor minder tussendoor eten en dat maaltijden van dag tot dag rustiger aanvoelen.

5:2 – twee dagen met lagere inname

‍Bij 5:2 eet je vijf dagen per week zoals je gewend bent en verlaag je je energie-inname sterk op twee niet-opeenvolgende dagen. Deze aanpak vraagt vaak wat meer planning, maar kan goed werken als je houdt van duidelijke structuur en vaste ‘lage dagen’.

Eat-Stop-Eat – 24 uur vasten

‍Een of twee keer per week vast je 24 uur, bijvoorbeeld van diner tot diner. Dit kan als zwaarder worden ervaren en is niet voor iedereen geschikt.

Hoe kan intermittent vasten helpen bij afvallen?

Lagere energie-inname

‍Door binnen een beperkt tijdsvenster te eten, gaan veel mensen vanzelf minder eten. Simpelweg omdat er minder momenten zijn om te eten.

Meer structuur in het dagelijks leven

‍Intermittent vasten kan duidelijke grenzen geven rondom maaltijden en spontaan eten verminderen, vooral in de avond.

Meer bewustwording van eetgewoonten

‍Een korter eetvenster kan je bewuster maken van wat je kiest. Dat kan leiden tot voedzamere keuzes en minder snacken.

Mogelijke voordelen van intermittent vasten bij het bereiken van een gezond gewicht

• Eenvoudige structuur: weinig regels en een duidelijke opzet.
• Flexibiliteit: aan te passen aan je dagelijkse routine, training en slaap.
• Minder eten in de avond: voor veel mensen betekent een vast eetvenster minder kans op ongepland snacken of calorierijke keuzes laat op de dag, wat de totale inname kan verlagen.
• Geschikt voor mensen die niet van vaak kleine maaltijden houden: sommige mensen voelen zich beter als ze minder vaak eten en iets grotere maaltijden nemen. Vasten kan dan natuurlijker aanvoelen dan meerdere kleine eetmomenten.
• Goed te combineren met andere gezonde gewoonten: zoals een gevarieerd en voedzaam eetpatroon, regelmatige beweging en, als dat nodig is, medische behandeling. Dit zijn de bouwstenen die in onderzoek het sterkst worden gelinkt aan langdurige gewichtsregulatie.

Risico’s en beperkingen om rekening mee te houden

‍Intermittent vasten is meestal niet schadelijk voor mensen die over het algemeen gezond zijn en bij wie het goed past. Toch zijn er groepen voor wie het niet wordt aangeraden, zoals mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven, diabetes hebben en insuline gebruiken, of een eetstoornis hebben of hebben gehad.

Sommige mensen ervaren vermoeidheid, hoofdpijn of minder energie tijdens vastperiodes. Voor anderen kan vasten sociaal beperkend aanvoelen.

Het is ook goed om te weten dat veel mensen eerder op de dag voedzamere keuzes maken dan in de avond. Voor sommigen kan het daarom helpender zijn om het ontbijt te behouden en vooral het eten in de avond te verminderen. Dat kan prettiger aanvoelen en beter vol te houden zijn.

Wanneer de energie-inname daalt, ongeacht de methode, bestaat het risico dat je te weinig eiwit, vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Ook je vochtinname kan lager worden, omdat een deel van wat we drinken uit voeding komt.

Wil je afvallen: wel of geen intermittent vasten?

‍Het belangrijkste is dat je luistert naar je lichaam. Intermittent vasten kan voor sommige mensen helpend zijn, maar het is geen vereiste om af te vallen.

Als je ervoor kiest om intermittent vasten te proberen, kan het helpen om:

• gevarieerd en voedzaam te eten
• niet te compenseren door te veel te eten tijdens je eetmomenten
• regelmatig water te drinken
• je beweging aan te passen aan je energieniveau
• aandacht te hebben voor de signalen van je lichaam

Bij Yazen weten we dat duurzaam gewichtsverlies uit meerdere onderdelen bestaat: eetgewoonten die bij je passen, ondersteuning bij gedragsverandering, beweging, slaap en, als dat nodig is, medische behandeling. Intermittent vasten kan voor sommigen een waardevolle aanvulling zijn, maar de kern is een eetpatroon vinden dat op de lange termijn haalbaar is en past bij jouw leven.

Intermittent vasten combineren met beweging

‍Voor het beste resultaat bij afvallen helpt het, welke aanpak je ook kiest, om veranderingen in voeding te combineren met regelmatige beweging. Beweging verhoogt niet alleen het energieverbruik, maar ondersteunt je gezondheid op veel manieren: het versterkt je hart, helpt spiermassa behouden en kan je stemming verbeteren.

Stem je training af op hoe je je voelt tijdens vastperiodes en kies activiteiten die bij je passen, zoals wandelen, krachttraining of cardio. Regelmatige beweging kan ook je motivatie vergroten en het makkelijker maken om zowel vasten als gezondere eetgewoonten vol te houden.

Samenvatting

‍Welke methode je ook gebruikt, een energietekort is uiteindelijk wat gewichtsverlies mogelijk maakt. Intermittent vasten kan sommige mensen helpen om minder energie binnen te krijgen, maar het garandeert op zichzelf geen tekort, of je nu werkt met eetvensters of vastendagen.

Onderzoek laat zien dat het voor gewichtsverlies minder belangrijk is hoe dat energietekort wordt gecreëerd. Minder maaltijden, kortere eetvensters, dagen met minder calorieën of een gelijkmatiger dagelijks tekort kunnen allemaal werken. Wat het meest telt, is een eetpatroon vinden dat je ondersteunt bij je doelen en dat je op de lange termijn kunt volhouden. Die consistentie maakt gewichtsverlies duurzamer en helpt je een gezond gewicht te bereiken of te behouden.

‍

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.