Abnehmen während der Menopause: ein Leitfaden für nachhaltige Ergebnisse

Was ist die Menopause?

Die Menopause ist ein natürlicher Teil des Lebens, der das Ende der Menstruationsblutungen und der Fruchtbarkeit bei Frauen markiert. Sie tritt ein, wenn die Eierstöcke ihre Produktion von Hormonen, hauptsächlich Östrogen und Progesteron, allmählich reduzieren. Der Prozess erstreckt sich über mehrere Jahre und wird in der Regel in verschiedene Phasen unterteilt:

• Perimenopause: Die Perioden werden oft unregelmässig und die Hormone beginnen stärker zu schwanken, was typische Symptome der Menopause verursachen kann.
• Menopause: die letzte Menstruationsblutung. Es handelt sich nicht wirklich um eine Phase, sondern um einen Zeitpunkt, der erst im Nachhinein bestätigt werden kann, sobald seit der letzten Periode 12 Monate vergangen sind. Zu diesem Zeitpunkt ist die Östrogenproduktion der Eierstöcke deutlich gesunken. Bei den meisten Frauen tritt die Menopause in den frühen 50ern ein, sie kann jedoch auch früher oder später auftreten.
• Postmenopause: die Zeit nach der Menopause, in der sich die Hormonspiegel auf einem neuen, niedrigeren Niveau eingependelt haben.

Häufige Symptome

Hormonelle Veränderungen während der Menopause können den Körper auf viele Arten beeinflussen – sowohl körperlich als auch emotional. Manche Frauen erleben deutliche Symptome, während andere kaum Veränderungen bemerken. Zu den häufigen Symptomen gehören:

• Hitzewallungen und Nachtschweiss
• Schlafprobleme und Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen und gedrückte Stimmung
• Harninkontinenz
• Schmerzen in den Gelenken
• Vaginale Trockenheit
• Veränderungen in der Verteilung des Körperfetts

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verändert sich oft die Art, wie der Körper Fett speichert. Vor der Menopause wird Fett häufiger an Oberschenkeln, Hüften und Gesäss gespeichert. Während der Menopause sammelt es sich eher rund um den Bauch und im Bauchraum an – oft als Bauchfett bezeichnet. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse allmählich ab, was die Körperzusammensetzung verändert.

Forschung deutet darauf hin, dass die Gewichtszunahme, die viele Menschen im mittleren Lebensalter bemerken, meist stärker mit dem Älterwerden selbst zusammenhängt als allein mit der Menopause. Im Durchschnitt nimmt das Gewicht im mittleren Lebensalter während dieser Zeit um etwa 0,5 kg pro Jahr zu. Das Gewicht beginnt oft schon vor der Menopause langsam zu steigen und setzt sich während des Übergangs in ähnlichem Tempo fort. Am stärksten verändert sich die Verteilung des Fetts: mehr Fett rund um den Bauch und weniger Muskelmasse. Das kann dazu führen, dass sich der Körper anders anfühlt, auch wenn sich die Zahl auf der Waage nicht dramatisch verändert.

Warum es sich schwieriger anfühlen kann, dein Gewicht zu halten

Auch wenn die Forschung nicht zeigt, dass die Menopause selbst eine starke Gewichtszunahme verursacht, haben viele Frauen das Gefühl, dass ihr Gewicht in dieser Lebensphase langsam ansteigt. Die Erfahrungen können von Person zu Person stark variieren.

Ein Grund ist, dass weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Körper weniger Energie verbraucht – selbst in Ruhe. Wenn der Energiebedarf sinkt, wird es leichter zuzunehmen, selbst wenn die täglichen Gewohnheiten ungefähr gleich bleiben.

Forschung zeigt auch, dass die alltägliche Bewegung während der Menopause oft abnimmt. Schlafprobleme, Hitzewallungen und Erschöpfung können es schwieriger machen, aktiv zu bleiben. Schlechter Schlaf beeinflusst auch Hunger- und Sättigungshormone und kann das Verlangen nach fettreichen, zuckerhaltigen und energiedichten Lebensmitteln steigern. Viele Frauen erleben in dieser Lebensphase auch ein höheres Stressniveau, oft mit mehr Verpflichtungen und weniger Zeit, sich um sich selbst zu kümmern. Wenn mehrere dieser Faktoren zusammen auftreten, kann sich die Energiebilanz verschieben und zu Gewichtszunahme beitragen.

Gesundheitliche Auswirkungen von Gewichtszunahme

Auch wenn die Waage keine grosse Veränderung zeigt, kann das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere damit verbundene Krankheiten steigen. Wenn du bereits mit Übergewicht oder Adipositas lebst, kann dieses Risiko bereits höher sein. Während der Menopause kann die Verschiebung hin zu mehr Fett rund um den Bauch dieses Risiko weiter erhöhen, insbesondere wenn das Gewicht weiter steigt.

Die ermutigende Nachricht ist: Unterstützende Gewohnheiten rund um Ernährung, Bewegung und Schlaf können in dieser Lebensphase einen echten Unterschied machen.

Weitere gesundheitliche Auswirkungen während der Menopause

• Höheres Risiko für Osteoporose: Niedrigere Östrogenspiegel schwächen das Knochengewebe, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht.
• Veränderungen der Blutfette: Wenn der Östrogenspiegel sinkt, nimmt das schützende HDL-Cholesterin tendenziell ab, während LDL-Cholesterin und Triglyzeride oft zunehmen. Diese Kombination erhöht zusammen mit mehr Bauchfett und einer niedriggradigen Entzündung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Verringerte Insulinsensitivität: Niedrigere Östrogenspiegel und mehr Bauchfett können die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin verringern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

Wie du sowohl Gewicht als auch Gesundheit unterstützen kannst

Regelmässige körperliche Aktivität und eine abwechslungsreiche Ernährung sind ein Leben lang wichtig. Während der Menopause können sie das Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit sogar noch stärker beeinflussen.

Abnehmen erfordert über die Zeit immer ein Kaloriendefizit, aber es ist wichtig, wie du dieses Defizit erreichst. Das kann beeinflussen, wie du dich fühlst, wie nachhaltig die Veränderungen sind und wie gut du deine Muskelmasse erhältst.

Krafttraining: die Grundlage, um Muskeln zu erhalten

Körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, wird während der Menopause besonders wichtig. Die Muskelmasse nimmt tendenziell schneller ab, während die Fettmasse oft zunimmt. Das bedeutet, dass der Fokus nicht nur auf der Zahl auf der Waage liegen sollte, sondern auch darauf, die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Muskeln spielen eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Wenn die Muskelmasse abnimmt, verbraucht der Körper insgesamt etwas weniger Energie, was eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher machen kann.

Muskeln sind auch wichtig für die allgemeine Gesundheit. Sie helfen, den Blutzucker zu regulieren, senken das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes und unterstützen das Skelett. Beim Krafttraining werden die Knochen belastet, was das Knochengewebe stimuliert und dazu beitragen kann, das Osteoporoserisiko zu senken. Das wird besonders wichtig nach der Menopause. Krafttraining kann auch das Risiko von Stürzen und Verletzungen senken und dir helfen, auch im Alter aktiv zu bleiben.

Versuche, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen und dabei die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers zu trainieren. Das kann Geräte oder freie Gewichte im Fitnessstudio umfassen oder Übungen zu Hause mit Widerstandsbändern sowie Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Passe die Übungen an dein Niveau an und steigere die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise.

Protein: für Muskeln und Sättigung

Protein ist der Nährstoff, der tendenziell am längsten satt macht – das kann es leichter machen, wenn du versuchst abzunehmen. Forschung zeigt, dass proteinreichere Mahlzeiten Hormone stimulieren, die mit Sättigung verbunden sind. Du fühlst dich schneller zufrieden und bleibst nach dem Essen länger satt.

Protein ist auch wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten – besonders, wenn dein Ziel Gewichtsabnahme ist. Beim Abnehmen nimmt nicht nur die Fettmasse ab, sondern auch die Muskelmasse. Während der Menopause können hormonelle Veränderungen auch den Abbau von Muskelgewebe verstärken. Wenn du die Menopause durchläufst und gleichzeitig versuchst abzunehmen, kann der Muskelverlust daher ausgeprägter sein.

Deshalb wird während der Menopause oft eine etwas höhere Proteinzufuhr empfohlen . Gute Proteinquellen sind z. B. Poulet, mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Linsen, Eier und fettarme Milchprodukte.

Ernährung, die sowohl Gewicht als auch Gesundheit unterstützt

• Gesunde Fette und Ballaststoffe: Setze vor allem auf ungesättigte Fette in Lebensmitteln wie Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen und fettem Fisch. Diese können gesündere Blutfette und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen – was besonders relevant wird, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Ballaststoffe aus Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten unterstützen ebenfalls die Herzgesundheit, können helfen, Cholesterin zu senken, und fördern stabilere Blutzuckerwerte. Ballaststoffe machen auch satt, was es erleichtern kann, passende Portionen zu essen, wenn du abnehmen möchtest.
• Kalzium und Vitamin D: Nach der Menopause steigt das Risiko für Osteoporose. Kalzium und Vitamin D werden deshalb besonders wichtig. Kalzium findet sich vor allem in Milchprodukten und angereicherten pflanzlichen Drinks. Vitamin D findet sich in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eiern und angereicherten Lebensmitteln und hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. In den Wintermonaten im Vereinigten Königreich können Nahrungsergänzungsmittel für manche Menschen hilfreich sein.
• Regelmässige, nährstoffreiche Mahlzeiten: Kleinere Portionen können beim Abnehmen helfen, aber es ist weiterhin wichtig, Lebensmittel zu essen, die genügend Nährstoffe liefern. Ziele auf Mahlzeiten ab, die sättigend und ausgewogen sind – mit Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Schlaf und Erholung

Schlafprobleme sind während der Menopause häufig und stehen oft mit Hitzewallungen und Nachtschweiss in Verbindung. Studien zeigen, dass kurzer oder unterbrochener Schlaf mit gesteigertem Appetit, stärkerem Verlangen nach energiedichten Lebensmitteln und einem höheren Risiko für Gewichtszunahme verbunden ist.

Wenn schlechter Schlaf über einen längeren Zeitraum anhält, kann es schwieriger werden, das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Gute Schlafgewohnheiten können helfen – z. B. regelmässige Schlafenszeiten, ein kühles und dunkles Schlafzimmer und weniger Bildschirmzeit am Abend.

HRT (Hormonersatztherapie): beeinflusst sie das Gewicht?

Eine Hormonersatztherapie (HRT) wird hauptsächlich eingesetzt, um Symptome der Menopause wie Hitzewallungen und Schlafprobleme zu lindern. Sie ist keine Behandlung zur Gewichtsabnahme und führt für sich genommen nicht zu einer Gewichtsreduktion.

Einige Forschung deutet jedoch darauf hin, dass HRT bei bestimmten Personen die Körperzusammensetzung beeinflussen kann – einschliesslich der Fettverteilung im Körper und bis zu einem gewissen Grad der fettfreien Masse wie Muskeln. Wenn du HRT in Betracht ziehst, ist es sinnvoll, dies mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen – basierend auf deinen Symptomen, deiner allgemeinen Gesundheit und individuellen Risikofaktoren.

Moderne Medikamente zur Gewichtsabnahme und Menopause

Für manche Menschen reichen Veränderungen der Essgewohnheiten und der körperlichen Aktivität nicht aus, um dauerhaft abzunehmen. Wenn du mit Adipositas lebst oder Übergewicht zusammen mit gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen hast, kann eine medikamentöse Behandlung manchmal als Teil der Therapie in Betracht gezogen werden.

Neuere Medikamente zur Gewichtsabnahme, sogenannte GLP-1-Rezeptoragonisten, haben in Studien positive Ergebnisse gezeigt – auch bei Frauen in der Peri- und Postmenopause. Sie können sowohl das gesamte Körpergewicht als auch Bauchfett reduzieren – was während der Menopause besonders relevant sein kann, wenn sich die Fettverteilung häufig verschiebt.

Einige Studien zeigen auch Verbesserungen der Blutfette und anderer kardiometabolischer Risikomarker. Die Behandlung sollte immer individuell beurteilt und zusammen mit einer Ärztin oder einem Arzt überwacht werden und soll Lebensstiländerungen unterstützen, nicht ersetzen.

Abnehmen nach der Menopause: ein langfristiger Ansatz

Nach der Menopause geht es oft darum, ein neues Gleichgewicht zu finden. Versuche, Gesundheit, Kraft und allgemeines Wohlbefinden zu priorisieren, statt schnelle Lösungen zu suchen. Ein gesundes Gewicht nach der Menopause zu halten, ist absolut möglich.

Bei Yazen arbeiten wir mit einem ganzheitlichen Ansatz, der eine Ärztin oder einen Arzt, eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater sowie eine Psychologin oder einen Psychologen umfasst, um dich dabei zu unterstützen, deine Ziele zu erreichen.

Bist du bereit, während der Menopause die Kontrolle über dein Gewicht zu übernehmen? [Mach mit Yazen hier eine kostenlose Gesundheitsbeurteilung]

Schlussfolgerung

Während der Menopause abzunehmen ist möglich, aber für viele Menschen bedeutet es, den Ansatz anzupassen, damit er zu den Veränderungen passt, die in deinem Körper stattfinden. Die Grundlage bleibt dieselbe: ein nachhaltiges Kaloriendefizit über die Zeit.

Gleichzeitig wird die Körperzusammensetzung besonders wichtig. Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr können dir helfen, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten – das unterstützt sowohl den Stoffwechsel als auch die allgemeine Gesundheit. Ziele auf Mahlzeiten ab, die nährstoffreich und sättigend sind – mit Protein, ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten.

Wenn dein Gewicht deine Gesundheit beeinflusst oder du dir unsicher bist, welche nächsten Schritte richtig sind, kann es hilfreich sein, mit einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen zu sprechen. In manchen Fällen kann HRT helfen, Symptome zu lindern. Für Menschen, die mit Adipositas leben, oder mit Übergewicht zusammen mit damit verbundenen Gesundheitsproblemen, kann in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt auch eine medikamentöse Behandlung zusätzlich zu Lebensstiländerungen in Betracht gezogen werden.

‍