Bajar de peso durante la menopausia: una guía para resultados sostenibles

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es una parte natural de la vida que marca el final de la menstruación y de la fertilidad en las mujeres. Ocurre cuando la producción de hormonas de los ovarios, sobre todo estrógeno y progesterona, disminuye de forma gradual. Es un proceso que dura varios años y puede dividirse en distintas fases.

• Perimenopausia: en esta etapa la menstruación se vuelve más irregular y las hormonas empiezan a fluctuar con fuerza, lo que provoca los síntomas típicos de la menopausia.
• Menopausia: es la última menstruación. En realidad no es una fase, sino un momento concreto que solo puede confirmarse después, cuando ha pasado un año desde el último sangrado. En este punto la producción de estrógeno de los ovarios ha disminuido de forma significativa. En la mayoría de mujeres ocurre a principios de los 50 años, aunque puede suceder antes o después.
• Posmenopausia: es el periodo después de la menopausia, cuando los niveles hormonales se han estabilizado en un nuevo nivel más bajo.

Síntomas frecuentes

Los cambios hormonales durante la menopausia pueden afectar al cuerpo de muchas maneras, tanto físicas como emocionales. Algunas mujeres tienen molestias claras, mientras que otras apenas notan cambios. Algunos síntomas frecuentes son:

• Sofocos y sudoraciones nocturnas
• Problemas de sueño y cansancio
• Cambios de humor y estado de ánimo bajo
• Incontinencia urinaria
• Dolor articular
• Sequedad de las mucosas
• Distribución distinta de la grasa corporal

Aumento de peso durante la menopausia

Cuando los niveles de estrógeno bajan, cambia la forma en que el cuerpo distribuye la grasa. Antes de la menopausia la grasa suele almacenarse en muslos, caderas y glúteos, pero durante la menopausia tiende a acumularse más alrededor del abdomen y dentro de la cavidad abdominal, lo que se conoce como grasa abdominal. Al mismo tiempo disminuye la masa muscular, lo que hace que la composición corporal cambie de forma desfavorable.

Los estudios muestran que el aumento de peso que muchas personas notan a esta edad suele estar relacionado con otros factores, como el envejecimiento, más que con la menopausia por sí sola. De media, el peso en estas edades aumenta alrededor de 0,5 kilos al año. El peso suele empezar a subir lentamente incluso antes de la menopausia y continúa aproximadamente al mismo ritmo durante los años de transición. Lo que ocurre principalmente es una redistribución, con más grasa alrededor del abdomen y menos masa muscular. Esto puede hacer que el cuerpo se sienta diferente.

Por qué muchas mujeres tienen dificultades para mantener el peso

Aunque la ciencia en general no muestra que la menopausia por sí misma provoque un gran aumento de peso, muchas mujeres sienten que el peso va subiendo poco a poco durante esta etapa, y también puede variar mucho de una persona a otra. Parte de la explicación es que una menor masa muscular hace que el cuerpo gaste menos energía, incluso en reposo. Una necesidad energética más baja puede facilitar el aumento de peso, incluso si los hábitos son más o menos los mismos.

La ciencia también observa que el movimiento diario suele disminuir durante la menopausia. Los problemas de sueño, los sofocos y el cansancio pueden hacer que tengas menos energía y te muevas menos que antes. La falta de sueño también afecta a las hormonas que regulan el hambre y la saciedad y aumenta el deseo de alimentos grasos, dulces y con alta densidad energética. Muchas mujeres también experimentan más estrés, con más responsabilidades y menos tiempo para cuidarse durante esta etapa de la vida. Cuando coinciden varios de estos factores, el equilibrio energético puede verse afectado, lo que puede contribuir al aumento de peso.

Efectos del aumento de peso

Aunque la báscula no siempre muestre una gran diferencia, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y otras enfermedades relacionadas. En caso de sobrepeso u obesidad el riesgo ya está elevado, y durante la menopausia una distribución de grasa con más acumulación abdominal puede aumentar aún más ese riesgo, sobre todo si el peso sube. La parte positiva es que unos buenos hábitos de alimentación, movimiento y sueño pueden marcar una diferencia especialmente grande durante esta etapa de la vida.

Otros efectos sobre la salud durante la menopausia

• Mayor riesgo de osteoporosis: menos estrógeno debilita el esqueleto, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

• Perfil lipídico menos favorable: cuando los niveles de estrógeno bajan, el colesterol HDL protector disminuye, mientras que el colesterol LDL y los triglicéridos aumentan. Este cambio desfavorable en las grasas en sangre, junto con más grasa abdominal e inflamación de bajo grado, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Peor sensibilidad a la insulina: niveles más bajos de estrógeno y mayor grasa abdominal también empeoran la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

Cómo puedes influir en tu peso y tu salud

Mantener actividad física regular y una alimentación variada es importante durante toda la vida, y durante la menopausia puede marcar una diferencia aún mayor para el bienestar y la salud a largo plazo. Para bajar de peso siempre se necesita un déficit energético, pero la forma en que lo creas puede influir en cómo te sientes, en lo sostenibles que son los cambios y en lo fácil que resulta conservar masa muscular. A continuación repasamos qué puede ser útil.

Entrenamiento de fuerza, la base para conservar masa muscular

La actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, es especialmente importante durante la menopausia porque la masa muscular disminuye más rápido mientras que la masa grasa suele aumentar. Por eso el foco no debería estar solo en el número de la báscula, sino también en mejorar la composición corporal. La masa muscular es importante para mantener tu metabolismo. Menos masa muscular significa que el cuerpo gasta un poco menos de energía en total, lo que puede facilitar el aumento de peso.

La masa muscular no es solo importante para el peso, también para la salud en general. Ayuda a regular el azúcar en sangre, reduce el riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2 y descarga al esqueleto. Cuando entrenas fuerza, el esqueleto recibe carga, lo que estimula el tejido óseo y puede reducir el riesgo de osteoporosis, algo especialmente importante después de la menopausia. El entrenamiento de fuerza también reduce el riesgo de caídas y lesiones y facilita seguir siendo una persona físicamente activa con los años.

Intenta entrenar fuerza dos o tres veces por semana y trabajar los grandes grupos musculares del cuerpo. Puede ser con máquinas o pesas libres en el gimnasio, o en casa con bandas elásticas y ejercicios como sentadillas, zancadas y flexiones. Adapta el entrenamiento a tu nivel y aumenta la carga de forma gradual.

Proteína, para músculos y saciedad

La proteína es el nutriente que más saciedad produce, algo que puede facilitar el proceso si quieres bajar de peso. La ciencia muestra que las comidas ricas en proteína estimulan las hormonas de la saciedad. Esto hace que te sientas saciada más rápido y que la sensación de saciedad dure más después de una comida con más proteína.

La proteína también es importante para conservar la masa muscular, especialmente si tu objetivo también es bajar de peso. Durante la pérdida de peso es normal perder tanto grasa como masa muscular. Durante la menopausia los cambios hormonales también pueden contribuir a una mayor degradación de masa muscular. Si estás en la menopausia y además intentas bajar de peso, la pérdida de masa muscular puede ser aún mayor. Por eso se suele recomendar una ingesta mayor de proteína durante esta etapa. Buenas fuentes de proteína son, por ejemplo, pollo, carne magra, pescado, marisco, alubias, lentejas, huevos y productos lácteos bajos en grasa.

Nutrientes que apoyan el peso y la salud

• Grasas saludables y fibra: elige principalmente grasas insaturadas presentes en aceite de oliva, aceite de colza, frutos secos, semillas y pescado azul. Pueden contribuir a un perfil lipídico mejor y son beneficiosas para la salud cardiovascular, que puede verse afectada cuando bajan los niveles de estrógeno. La fibra de verduras, fruta, legumbres y cereales integrales también es buena para la salud cardiovascular, puede reducir el colesterol y favorecer niveles de azúcar en sangre más estables. Además, la fibra sacia mucho, lo que puede facilitar comer cantidades adecuadas si quieres bajar de peso.

• Calcio y vitamina D: después de la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis. Por eso el calcio y la vitamina D son especialmente importantes. El calcio se encuentra sobre todo en productos lácteos y bebidas vegetales enriquecidas. La vitamina D está presente, entre otros alimentos, en pescado azul, huevos y productos enriquecidos, y es necesaria para que el cuerpo pueda absorber el calcio. Durante los meses de invierno algunas personas pueden necesitar suplementos.

• Comidas regulares y nutritivas: reducir el tamaño de las porciones puede ayudar durante la pérdida de peso, pero al mismo tiempo es importante que tu alimentación sea nutritiva. Prioriza comidas saciantes que contengan proteína, fibra y grasas saludables.

Sueño y recuperación

Durante la menopausia los problemas de sueño son frecuentes, entre otras cosas por los sofocos y las sudoraciones nocturnas. Los estudios muestran que un sueño corto o de mala calidad se relaciona con mayor apetito, más deseo de alimentos energéticos y mayor riesgo de aumento de peso. Si duermes mal durante un periodo prolongado, puede resultar más difícil mantener o bajar de peso. Trabajar en una buena higiene del sueño, por ejemplo con horarios regulares, un dormitorio fresco y oscuro y menos tiempo con una pantalla por la noche, puede ser un complemento importante a la alimentación y al ejercicio.

Terapia hormonal, ¿afecta al peso?

La terapia hormonal se utiliza principalmente para aliviar síntomas de la menopausia, como sofocos y problemas de sueño. No es un tratamiento para bajar de peso y por sí sola no hace que el peso disminuya. Sin embargo, las investigaciones sugieren que la terapia hormonal puede influir en la composición corporal en algunas personas, por ejemplo en la forma en que se distribuye la grasa en el cuerpo y, en cierta medida, también en la masa libre de grasa, como el músculo. Si estás pensando en utilizar terapia hormonal, es recomendable hablar con un médico teniendo en cuenta tus síntomas, tu estado de salud y tus factores de riesgo.

Medicamentos actuales para el peso y menopausia

A veces los cambios en la alimentación y la actividad física no son suficientes para lograr una pérdida de peso que se mantenga en el tiempo. En casos de obesidad, o de sobrepeso combinado con enfermedades relacionadas con el peso, los medicamentos pueden ser una opción complementaria.

Los medicamentos modernos para el peso, llamados análogos de GLP-1, han mostrado en estudios un buen efecto en la pérdida de peso también en mujeres en peri y posmenopausia. Pueden reducir tanto el peso corporal como la grasa abdominal, algo especialmente relevante durante la menopausia, cuando la distribución de grasa suele cambiar. Algunos estudios también muestran mejoras en las grasas en sangre y en otros marcadores de riesgo cardiometabólico. El tratamiento siempre debe evaluarse de forma individual y seguirse junto con un médico, y está pensado como complemento a los hábitos de vida.

Bajar de peso después de la menopausia, una estrategia a largo plazo

Después de la menopausia se trata de encontrar un nuevo equilibrio. Concéntrate en la salud, la fuerza y el bienestar más que en una solución rápida. Mantener un peso saludable después de la menopausia es totalmente posible. En Yazen trabajamos con un modelo integral que incluye médico, dietista y psicólogo para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

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Conclusión

Es posible bajar de peso durante la menopausia, pero para muchas personas requiere adaptar la estrategia a los cambios del cuerpo. La base sigue siendo la misma: un déficit energético moderado mantenido en el tiempo. Al mismo tiempo es especialmente importante tener en cuenta la composición corporal. El entrenamiento de fuerza y una ingesta suficiente de proteína pueden ayudarte a conservar masa muscular mientras bajas de peso, lo que crea mejores condiciones para el metabolismo y la salud.

Prioriza una alimentación nutritiva y saciante, con proteína en las comidas, alimentos ricos en fibra y grasas saludables.

Si el peso afecta a tu salud o sientes que te cuesta encontrar el camino adecuado, puede ser buena idea hablar con profesionales sanitarios. En algunos casos la terapia hormonal puede aliviar síntomas, y en situaciones de obesidad o sobrepeso con enfermedades asociadas los medicamentos pueden ser una opción complementaria a los hábitos de vida, siempre en consulta con un médico.

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