Gewichtsverlust während der Menopause/Wechseljahre: ein Leitfaden für nachhaltige Ergebnisse

Was ist die Menopause/Wechseljahre?

Die Menopause/Wechseljahre ist ein natürlicher Teil des Lebens, der das Ende der Menstruationsblutungen und der Fruchtbarkeit bei Frauen markiert. Sie tritt ein, wenn die Eierstöcke ihre Produktion von Hormonen, vor allem Östrogen und Progesteron, allmählich verringern. Der Prozess erstreckt sich über mehrere Jahre und wird üblicherweise in verschiedene Phasen unterteilt:

• Perimenopause: Die Blutungen werden häufig unregelmäßig und die Hormone beginnen stärker zu schwanken, was typische Symptome der Menopause/Wechseljahre auslösen kann.
• Menopause: die letzte Menstruationsblutung. Sie ist eigentlich keine Phase, sondern ein Zeitpunkt, der erst im Nachhinein bestätigt werden kann, wenn seit der letzten Blutung 12 Monate vergangen sind. Zu diesem Zeitpunkt ist die Östrogenproduktion der Eierstöcke deutlich gesunken. Bei den meisten Frauen tritt die Menopause/Wechseljahre Anfang 50 ein, sie kann jedoch auch früher oder später auftreten.
• Postmenopause: die Zeit nach der Menopause/Wechseljahre, in der sich die Hormonspiegel auf einem neuen, niedrigeren Niveau eingependelt haben.

Häufige Symptome

Hormonelle Veränderungen während der Menopause/Wechseljahre können den Körper auf viele Arten beeinflussen, sowohl körperlich als auch emotional. Manche Frauen haben deutliche Symptome, während andere kaum Veränderungen bemerken. Zu den häufigen Symptomen gehören:

• Hitzewallungen und Nachtschweiß
• Schlafprobleme und Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen und gedrückte Stimmung
• Harninkontinenz
• Schmerzen in den Gelenken
• Vaginale Trockenheit
• Veränderungen in der Verteilung von Körperfett

Gewichtszunahme während der Menopause/Wechseljahre

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verändert sich oft die Art und Weise, wie der Körper Fett speichert. Vor der Menopause/Wechseljahre wird Fett häufiger an Oberschenkeln, Hüften und Gesäß gespeichert. Während der Menopause/Wechseljahre sammelt es sich tendenziell stärker um den Bauch und innerhalb des Bauchraums an, oft als Bauchfett bezeichnet. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse allmählich ab, was die Körperzusammensetzung verändert.

Forschung deutet darauf hin, dass die Gewichtszunahme, die viele Menschen in der Lebensmitte bemerken, in der Regel stärker mit dem Altern selbst als mit der Menopause/Wechseljahre allein zusammenhängt. Im Durchschnitt steigt das Gewicht in der Lebensmitte um etwa 0,5 kg pro Jahr. Oft beginnt das Gewicht schon vor der Menopause/Wechseljahre langsam anzusteigen und setzt sich während des Übergangs in einem ähnlichen Tempo fort. Am stärksten verändert sich die Verteilung von Fett, mit mehr Fett am Bauch und weniger Muskelmasse. Dadurch kann sich der Körper anders anfühlen, auch wenn sich die Zahl auf der Waage nicht dramatisch verändert.

Warum es sich schwieriger anfühlen kann, dein Gewicht zu halten

Auch wenn Forschung nicht zeigt, dass die Menopause/Wechseljahre selbst eine starke Gewichtszunahme verursacht, haben viele Frauen das Gefühl, dass ihr Gewicht in dieser Lebensphase langsam nach oben geht. Die Erfahrungen können von Person zu Person stark variieren.

Ein Grund ist, dass eine geringere Muskelmasse bedeutet, dass der Körper weniger Energie verbraucht, selbst in Ruhe. Wenn der Energiebedarf sinkt, wird es leichter, zuzunehmen, auch wenn die täglichen Gewohnheiten ungefähr gleich bleiben.

Forschung zeigt außerdem, dass die alltägliche Bewegung während der Menopause/Wechseljahre häufig abnimmt. Schlafprobleme, Hitzewallungen und Erschöpfung können es schwerer machen, aktiv zu bleiben. Schlechter Schlaf beeinflusst außerdem Hunger- und Sättigungshormone und kann das Verlangen nach fettreichen, zuckerhaltigen und energiedichten Lebensmitteln erhöhen. Viele Frauen erleben in dieser Lebensphase auch ein höheres Stressniveau, oft mit mehr Verpflichtungen und weniger Zeit, sich um sich selbst zu kümmern. Wenn mehrere dieser Faktoren zusammen auftreten, kann sich die Energiebilanz verschieben und zu Gewichtszunahme beitragen.

Gesundheitliche Auswirkungen der Gewichtszunahme

Auch wenn die Waage keine große Veränderung zeigt, kann das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere damit zusammenhängende Krankheiten steigen. Wenn du bereits mit Übergewicht oder Adipositas lebst, kann dieses Risiko bereits höher sein. Während der Menopause/Wechseljahre kann die Verschiebung hin zu mehr Fett am Bauch dieses Risiko weiter erhöhen, insbesondere wenn das Gewicht weiter steigt.

Die ermutigende Nachricht ist, dass unterstützende Gewohnheiten rund um Ernährung, Bewegung und Schlaf in dieser Lebensphase einen echten Unterschied machen können.

Weitere Gesundheitseffekte während der Menopause/Wechseljahre

• Höheres Risiko für Osteoporose: niedrigere Östrogenspiegel schwächen das Knochengewebe, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht.
• Veränderungen der Blutfette: Wenn der Östrogenspiegel sinkt, nimmt das schützende HDL-Cholesterin tendenziell ab, während LDL-Cholesterin und Triglyzeride oft ansteigen. Diese Kombination erhöht zusammen mit mehr Bauchfett und einer niedriggradigen Entzündung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Verringerte Insulinsensitivität: niedrigere Östrogenspiegel und mehr Bauchfett können die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin verringern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

Wie du sowohl Gewicht als auch Gesundheit unterstützen kannst

Regelmäßige körperliche Aktivität und eine abwechslungsreiche Ernährung sind das ganze Leben über wichtig. Während der Menopause/Wechseljahre können sie einen noch größeren Einfluss auf das Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit haben.

Gewichtsverlust erfordert über die Zeit immer ein Kaloriendefizit, aber die Art und Weise, wie du dieses Defizit erzeugst, ist wichtig. Sie kann beeinflussen, wie du dich fühlst, wie nachhaltig die Veränderungen sind und wie gut du deine Muskelmasse erhältst.

Krafttraining: die Grundlage, um Muskelmasse zu erhalten

Körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, wird während der Menopause/Wechseljahre besonders wichtig. Die Muskelmasse nimmt tendenziell schneller ab, während die Fettmasse oft zunimmt. Das bedeutet, dass der Fokus nicht nur auf der Zahl auf der Waage liegen sollte, sondern auch auf der Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Wenn die Muskelmasse abnimmt, verbraucht der Körper insgesamt etwas weniger Energie, was eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher machen kann.

Muskeln sind auch für die allgemeine Gesundheit wichtig. Sie helfen, den Blutzucker zu regulieren, verringern das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes und unterstützen das Skelett. Beim Krafttraining werden die Knochen belastet, was das Knochengewebe stimuliert und helfen kann, das Risiko für Osteoporose zu senken. Dies wird nach der Menopause/Wechseljahre besonders wichtig. Krafttraining kann außerdem das Risiko für Stürze und Verletzungen senken und dir helfen, im Alter aktiv zu bleiben.

Versuche, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen und die großen Muskelgruppen des Körpers zu trainieren. Das kann Geräte oder freie Gewichte im Fitnessstudio umfassen oder Übungen zu Hause mit Widerstandsbändern sowie Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Passe die Übungen an dein Niveau an und steigere die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise.

Protein/Eiweiß: für Muskeln und Sättigung

Protein/Eiweiß ist der Nährstoff, der tendenziell am längsten satt macht, was es leichter machen kann, wenn du versuchst, Gewichtsverlust zu erreichen. Forschung zeigt, dass proteinreichere Mahlzeiten Hormone stimulieren, die mit Sättigung verbunden sind. Das kann dir helfen, schneller zufrieden zu sein und nach dem Essen länger satt zu bleiben.

Protein/Eiweiß ist auch wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, besonders wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist. Beim Abnehmen ist es normal, sowohl Fett als auch Muskelmasse zu verlieren. Während der Menopause/Wechseljahre können hormonelle Veränderungen zudem den Abbau von Muskelgewebe erhöhen. Wenn du die Menopause/Wechseljahre durchläufst und gleichzeitig versuchst abzunehmen, kann der Muskelverlust daher ausgeprägter sein.

Deshalb wird während der Menopause/Wechseljahre oft eine etwas höhere Zufuhr von Protein/Eiweiß empfohlen. Gute Protein/Eiweiß-Quellen sind Hähnchen, mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Linsen, Eier und fettarme Milchprodukte.

Ernährung, die sowohl Gewicht als auch Gesundheit unterstützt

• Gesunde Fette und Ballaststoffe: Konzentriere dich vor allem auf ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen und fettem Fisch vorkommen. Diese können helfen, gesündere Blutfette und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen, was besonders relevant wird, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten unterstützen ebenfalls die Herzgesundheit, können helfen, Cholesterin zu senken, und unterstützen stabilere Blutzuckerspiegel. Ballaststoffe machen auch satt, was es leichter machen kann, angemessene Portionen zu essen, wenn du Gewichtsverlust erreichen möchtest.
• Kalzium und Vitamin D: Nach der Menopause/Wechseljahre steigt das Risiko für Osteoporose. Kalzium und Vitamin D werden daher besonders wichtig. Kalzium findet sich hauptsächlich in Milchprodukten und angereicherten pflanzlichen Drinks. Vitamin D kommt in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eiern und angereicherten Lebensmitteln vor und hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. In den Wintermonaten im Vereinigten Königreich können Nahrungsergänzungsmittel für manche Menschen hilfreich sein.
• Regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten: Kleinere Portionsgrößen können beim Gewichtsverlust helfen, aber es ist weiterhin wichtig, Lebensmittel zu essen, die genügend Nährstoffe liefern. Achte auf Mahlzeiten, die sättigend und ausgewogen sind, einschließlich Protein/Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.

Schlaf und Erholung

Schlafprobleme sind während der Menopause/Wechseljahre häufig und hängen oft mit Hitzewallungen und Nachtschweiß zusammen. Studien zeigen, dass kurzer oder unterbrochener Schlaf mit erhöhtem Appetit, stärkerem Verlangen nach energiedichten Lebensmitteln und einem höheren Risiko für Gewichtszunahme verbunden ist.

Wenn schlechter Schlaf über einen längeren Zeitraum anhält, kann es schwerer werden, das Gewicht zu halten oder Gewichtsverlust zu erreichen. Gute Schlafgewohnheiten können helfen, zum Beispiel regelmäßige Schlafenszeiten, ein kühles und dunkles Schlafzimmer und die Begrenzung der Bildschirmnutzung am Abend.

HRT (Hormonersatztherapie): Beeinflusst sie das Gewicht?

Die Hormonersatztherapie (HRT) wird hauptsächlich eingesetzt, um Symptome der Menopause/Wechseljahre wie Hitzewallungen und Schlafprobleme zu lindern. Sie ist keine Behandlung für Gewichtsverlust und führt an sich nicht zu einer Gewichtsreduktion.

Einige Forschung deutet jedoch darauf hin, dass HRT bei bestimmten Personen die Körperzusammensetzung beeinflussen kann, einschließlich der Verteilung von Fett im Körper und bis zu einem gewissen Grad fettfreier Masse wie Muskeln. Wenn du HRT in Erwägung ziehst, ist es eine gute Idee, dies mit einem Arzt zu besprechen – basierend auf deinen Symptomen, deiner allgemeinen Gesundheit und individuellen Risikofaktoren.

Moderne Medikamente zur Gewichtsreduktion und Menopause/Wechseljahre

Für manche Menschen reichen Veränderungen der Essgewohnheiten und der körperlichen Aktivität nicht aus, um einen dauerhaften Gewichtsverlust zu erreichen. Wenn du mit Adipositas lebst oder Übergewicht zusammen mit gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen hast, können Medikamente/Medikation/Medizin/medizinische Behandlung manchmal als Teil der Behandlung in Betracht gezogen werden.

Neuere Medikamente zur Gewichtsreduktion/Abnehmmittel, sogenannte GLP-1-Rezeptoragonisten, haben in Studien positive Ergebnisse gezeigt, auch bei Frauen in der Peri- und Postmenopause. Sie können sowohl das gesamte Körpergewicht als auch Bauchfett reduzieren, was während der Menopause/Wechseljahre besonders relevant sein kann, wenn sich die Fettverteilung häufig verschiebt.

Einige Studien zeigen auch Verbesserungen der Blutfette und anderer kardiometabolischer Risikomarker. Die Behandlung sollte immer individuell beurteilt und zusammen mit einem Arzt überwacht werden und soll Veränderungen des Lebensstils unterstützen und nicht ersetzen.

Gewichtsverlust nach der Menopause/Wechseljahre: ein langfristiger Ansatz

Nach der Menopause/Wechseljahre liegt der Fokus oft darauf, ein neues Gleichgewicht zu finden. Versuche, Gesundheit, Kraft und allgemeines Wohlbefinden zu priorisieren statt schneller Lösungen. Ein gesundes Gewicht nach der Menopause/Wechseljahre zu halten, ist absolut möglich.

Bei Yazen arbeiten wir mit einem Ganzkörperansatz, der einen Arzt, einen Diätassistent und einen Psychologen umfasst, um dich dabei zu unterstützen, deine Ziele zu erreichen.

Bist du bereit, während der Menopause/Wechseljahre die Kontrolle über dein Gewicht zu übernehmen? [Führe hier eine kostenlose Gesundheitsbewertung mit Yazen durch]

Schlussfolgerung

Gewichtsverlust während der Menopause/Wechseljahre ist möglich, aber für viele Menschen bedeutet es, den eigenen Ansatz anzupassen, damit er zu den Veränderungen passt, die in deinem Körper stattfinden. Die Grundlage bleibt dieselbe: ein nachhaltiges Kaloriendefizit über die Zeit.

Gleichzeitig wird die Körperzusammensetzung besonders wichtig. Krafttraining und eine ausreichende Zufuhr von Protein/Eiweiß können dir helfen, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten, was sowohl den Stoffwechsel als auch die allgemeine Gesundheit unterstützt. Achte auf Mahlzeiten, die nährstoffreich und sättigend sind – mit Protein/Eiweiß, ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten.

Wenn dein Gewicht deine Gesundheit beeinträchtigt oder du dir bei den richtigen nächsten Schritten unsicher bist, kann es hilfreich sein, mit einer Fachkraft im Gesundheitswesen zu sprechen. In manchen Fällen kann HRT helfen, Symptome zu lindern. Für Menschen, die mit Adipositas leben, oder mit Übergewicht zusammen mit damit verbundenen Gesundheitsproblemen, können Medikamente/Medikation/Medizin/medizinische Behandlung in Absprache mit einem Arzt zusätzlich zu Veränderungen des Lebensstils ebenfalls in Betracht gezogen werden.

‍