Afvallen tijdens de menopauze: een gids voor duurzame resultaten

Wat is de menopauze?

De menopauze is een natuurlijk onderdeel van het leven en markeert het einde van de menstruatie en de vruchtbare periode bij vrouwen. Het ontstaat wanneer de productie van hormonen door de eierstokken, vooral oestrogeen en progesteron, geleidelijk afneemt. Dit is een proces dat meerdere jaren duurt en kan worden verdeeld in verschillende fasen.

• Perimenopauze (de periode vóór de menopauze): de menstruatie wordt onregelmatiger en hormonen beginnen sterker te schommelen, wat de typische klachten van de menopauze kan veroorzaken.
• Menopauze: de laatste menstruatie. Dit is eigenlijk geen fase maar een moment dat pas achteraf kan worden vastgesteld, wanneer er een jaar is verstreken sinds de laatste bloeding. De oestrogeenproductie van de eierstokken is dan sterk verminderd. Voor de meeste vrouwen gebeurt dit begin vijftig, maar het kan ook eerder of later optreden.
• Postmenopauze: de periode na de menopauze, wanneer de hormoonspiegels zich hebben gestabiliseerd op een nieuw en lager niveau.

Veelvoorkomende klachten

De hormonale veranderingen tijdens de menopauze kunnen het lichaam op verschillende manieren beïnvloeden, zowel lichamelijk als emotioneel. Sommige mensen ervaren duidelijke klachten terwijl anderen nauwelijks veranderingen merken. Veelvoorkomende klachten zijn bijvoorbeeld:

• Opvliegers en nachtelijk zweten
• Slaapproblemen en vermoeidheid
• Stemmingswisselingen en sombere gevoelens
• Urine-incontinentie
• Gewrichtspijn
• Droge slijmvliezen
• De verdeling van lichaamsvet verandert

Gewichtstoename tijdens de menopauze

Wanneer de oestrogeenspiegels dalen verandert de manier waarop vet in het lichaam wordt verdeeld. Voor de menopauze wordt vet vaker opgeslagen op de dijen, heupen en billen. Tijdens de menopauze hoopt het zich vaker op rond de buik en in de buikholte. Dit wordt buikvet genoemd. Tegelijkertijd neemt de spiermassa af, waardoor de lichaamssamenstelling minder gunstig wordt.

Onderzoek laat zien dat de gewichtstoename die veel mensen rond deze leeftijd ervaren meestal samenhangt met andere factoren, zoals veroudering, en niet alleen met de menopauze. Gemiddeld neemt het gewicht in de middelbare leeftijd ongeveer 0,5 kilo per jaar toe. Het gewicht begint vaak al langzaam te stijgen vóór de menopauze en gaat daarna ongeveer in hetzelfde tempo door tijdens deze overgangsjaren. Wat vooral verandert is dus de verdeling van vet, met meer vet rond de buik en minder spiermassa. Daardoor kan het lichaam anders aanvoelen.

Waarom veel mensen het moeilijker vinden hun gewicht te behouden

Hoewel onderzoek over het algemeen niet laat zien dat de menopauze zelf een grote gewichtstoename veroorzaakt, ervaren veel vrouwen toch dat hun gewicht langzaam stijgt in deze periode. Dit verschilt ook sterk per persoon. Een deel van de verklaring is dat een afname van spiermassa ervoor zorgt dat het lichaam minder energie verbruikt, zelfs in rust. Een lagere energiebehoefte kan het makkelijker maken om aan te komen, ook als je gewoontes ongeveer hetzelfde blijven.

Onderzoek laat ook zien dat dagelijkse beweging vaak afneemt tijdens de menopauze. Slaapproblemen, opvliegers en vermoeidheid kunnen ervoor zorgen dat je minder energie hebt en minder beweegt dan eerder. Slaaptekort beïnvloedt bovendien de hormonen die honger en verzadiging regelen en kan het verlangen naar vet, zoet en energierijk eten vergroten. Veel vrouwen ervaren in deze levensfase ook meer stress, met meer verantwoordelijkheden en minder tijd om voor zichzelf te zorgen. Wanneer meerdere van deze factoren samenkomen kan de energiebalans veranderen, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.

Effecten van gewichtstoename

Ook als de weegschaal geen grote verandering laat zien, kan het risico op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen toenemen. Bij overgewicht en obesitas is het risico al verhoogd. Tijdens de menopauze kan een veranderde vetverdeling met meer vet rond de buik het risico verder vergroten, vooral wanneer het gewicht toeneemt. Het positieve is dat gezonde gewoontes rond voeding, beweging en slaap juist in deze levensfase veel verschil kunnen maken.

Andere gezondheidseffecten tijdens de menopauze

• Verhoogd risico op botontkalking
  Minder oestrogeen maakt het skelet zwakker, waardoor het risico op botontkalking en botbreuken toeneemt.
• Veranderingen in bloedvetten
  Wanneer de oestrogeenspiegels dalen neemt het beschermende HDL cholesterol af, terwijl het schadelijke LDL cholesterol en triglyceriden stijgen. Deze ongunstige verandering in bloedvetten, samen met meer buikvet en laaggradige ontsteking, verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
• Verminderde insulinegevoeligheid
  Lagere oestrogeenspiegels en meer buikvet verminderen ook de gevoeligheid van het lichaam voor insuline. Daardoor neemt het risico op diabetes type 2 toe.

Zo kun je invloed hebben op zowel gewicht als gezondheid

Regelmatig bewegen en een gevarieerd eetpatroon zijn belangrijk gedurende het hele leven. Tijdens de menopauze kan dit extra veel verschil maken voor je welzijn en gezondheid op de lange termijn. Om af te vallen is altijd een energietekort nodig. Hoe je dat energietekort creëert kan echter invloed hebben op hoe je je voelt, hoe duurzaam de veranderingen zijn en hoe goed je spiermassa kunt behouden. Hieronder lees je wat kan helpen.

Krachttraining als basis voor het behouden van spiermassa

Lichaamsbeweging, vooral krachttraining, is extra belangrijk tijdens de menopauze, omdat de spiermassa sneller afneemt terwijl de vetmassa vaak toeneemt. Daarom is het niet alleen belangrijk om naar het getal op de weegschaal te kijken, maar ook naar de lichaamssamenstelling. Spiermassa speelt een belangrijke rol bij het behouden van je stofwisseling. Minder spiermassa betekent dat het lichaam in totaal iets minder energie verbruikt, wat gewichtstoename makkelijker kan maken.

Spiermassa is niet alleen belangrijk voor het gewicht maar ook voor de algemene gezondheid. Spieren helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, verlagen het risico op insulineresistentie en diabetes type 2 en ontlasten het skelet. Wanneer je krachttraining doet, wordt het skelet belast. Dat stimuleert het botweefsel en kan het risico op botontkalking verminderen, iets wat vooral na de menopauze belangrijk wordt. Krachttraining vermindert ook het risico op vallen en blessures en maakt het makkelijker om actief te blijven op latere leeftijd.

Probeer twee tot drie keer per week krachttraining te doen en train de grote spiergroepen van het lichaam. Dat kan met apparaten of vrije gewichten in de sportschool, maar ook thuis met weerstandsbanden en oefeningen zoals squats, lunges en push-ups. Pas het aan aan jouw niveau en verhoog de belasting geleidelijk.

Eiwitten voor spieren en verzadiging

Eiwitten zijn de voedingsstof die het meest verzadigt. Dat kan helpen als je wilt afvallen. Onderzoek laat zien dat eiwitrijke maaltijden de verzadigingshormonen van het lichaam stimuleren. Daardoor voel je je sneller vol en blijft het verzadigde gevoel langer aanwezig na een maaltijd met meer eiwitten.

Eiwitten zijn ook belangrijk voor het behoud van spiermassa, vooral wanneer je doel ook gewichtsverlies is. Tijdens gewichtsverlies verlies je normaal gesproken zowel vetmassa als spiermassa. Tijdens de menopauze kunnen hormonale veranderingen tegelijkertijd bijdragen aan een grotere afbraak van spiermassa. Wanneer je in de menopauze bent en probeert af te vallen, kan het verlies van spiermassa daarom nog groter zijn. Om die reden wordt tijdens de menopauze vaak een hogere eiwitinname aangeraden. Goede bronnen van eiwitten zijn bijvoorbeeld kip, mager vlees, vis, schaal en schelpdieren, bonen, linzen, eieren en magere zuivelproducten.

Voeding die zowel gewicht als gezondheid ondersteunt

• Gezonde vetten en vezels
Kies vooral voor onverzadigde vetten zoals die in olijfolie, noten, zaden en vette vis. Dit kan bijdragen aan betere bloedvetwaarden en is gunstig voor de gezondheid van hart- en bloedvaten, die gevoeliger worden wanneer oestrogeenspiegels dalen. Vezels uit groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten ondersteunen ook de gezondheid van hart- en bloedvaten, kunnen cholesterol verlagen en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Bovendien geven vezels een goed verzadigd gevoel, wat kan helpen om passende porties te eten wanneer je wilt afvallen.

• Calcium en vitamine D
Na de menopauze neemt het risico op botontkalking toe. Daarom zijn calcium en vitamine D extra belangrijk. Calcium zit vooral in zuivelproducten en verrijkte plantaardige dranken. Vitamine D zit onder andere in vette vis, eieren en verrijkte voedingsmiddelen en helpt het lichaam calcium op te nemen. In de wintermaanden kan voor sommige mensen een supplement zinvol zijn.

• Regelmatige en voedzame maaltijden
Porties verkleinen kan helpen bij gewichtsverlies, maar het blijft belangrijk om voedzaam te eten. Kies voor maaltijden die goed verzadigen en eiwitten, vezels en gezonde vetten bevatten.

Slaap en herstel

Tijdens de menopauze komen slaapproblemen vaak voor, onder andere door opvliegers en nachtelijk zweten. Studies laten zien dat korte of verstoorde slaap samenhangt met meer eetlust, meer verlangen naar energierijk eten en een groter risico op gewichtstoename. Wanneer je langere tijd slecht slaapt kan het daarom moeilijker worden om je gewicht te behouden of af te vallen. Werken aan goede slaapgewoontes kan een belangrijk onderdeel zijn naast voeding en beweging. Denk bijvoorbeeld aan vaste bedtijden, een koele en donkere slaapkamer en minder schermgebruik in de avond.

Hormonale therapie en het effect op gewicht

Hormoontherapie wordt vooral gebruikt om klachten van de menopauze te verminderen, zoals opvliegers en slaapproblemen. Het is geen behandeling voor gewichtsverlies en zorgt op zichzelf niet voor gewichtsafname. Onderzoek suggereert wel dat hormonale therapie bij sommige mensen invloed kan hebben op de lichaamssamenstelling, bijvoorbeeld op de verdeling van vet en in beperkte mate op vetvrije massa zoals spieren. Als je hormonale therapie overweegt is het daarom verstandig om dit met een arts te bespreken, op basis van je klachten, je algemene gezondheid en je persoonlijke risicofactoren.

Moderne medicijnen voor gewichtsverlies en de menopauze

Soms zijn veranderingen in voeding en beweging niet voldoende om blijvend gewicht te verliezen. Bij obesitas, of bij overgewicht in combinatie met aandoeningen die met gewicht samenhangen, kunnen medicijnen een aanvullende optie zijn.

Nieuwe geneesmiddelen voor gewichtsverlies, zogenaamde GLP-1 analogen, laten in studies goede resultaten zien bij vrouwen in de peri- en postmenopauze. Ze kunnen zowel het lichaamsgewicht als buikvet verminderen, wat extra relevant is tijdens de menopauze wanneer de vetverdeling vaak verandert. Sommige studies laten ook verbeteringen zien in bloedvetwaarden en andere cardiometabole risicomarkers. De behandeling moet altijd individueel worden beoordeeld en opgevolgd door een arts en is bedoeld als aanvulling op leefstijlveranderingen.

Afvallen na de menopauze vraagt om een langetermijnstrategie

Na de menopauze gaat het erom een nieuwe balans te vinden. Richt je op gezondheid, kracht en welzijn in plaats van op een snelle oplossing. Een gezond gewicht behouden na de menopauze is zeker mogelijk. Bij Yazen werken we met een integrale aanpak met een arts, diëtist en psycholoog om je te helpen je doelen te bereiken.

Ben je klaar om meer grip te krijgen op je gewicht tijdens de menopauze? [Doe hier een gratis gezondheidsbeoordeling bij Yazen]

Conclusie

Afvallen tijdens de menopauze is mogelijk, maar voor veel mensen betekent het dat de strategie moet worden aangepast aan de veranderingen in het lichaam. De basis blijft hetzelfde: een gematigd energietekort over een langere periode. Tegelijk wordt het extra belangrijk om aandacht te besteden aan lichaamssamenstelling. Krachttraining en voldoende eiwitten kunnen helpen om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies, wat gunstig is voor zowel stofwisseling als gezondheid. Kies voor een voeding die voedzaam en verzadigend is, met eiwitten bij de maaltijden, vezelrijke producten en gezonde vetten.

Als je gewicht invloed heeft op je gezondheid of als je merkt dat het moeilijk is om de juiste aanpak te vinden, kan het helpen om met een zorgverlener te praten. In sommige gevallen kan hormonale therapie klachten verlichten. Bij obesitas of overgewicht met bijkomende aandoeningen kunnen medicijnen een aanvullende optie zijn naast leefstijlveranderingen, altijd in overleg met een arts.

‍