Hvordan stress påvirker vægten – hvorfor det kan være sværere at tabe sig

Stress i moderate mængder

Stress er en naturlig reaktion i kroppen, der kan hjælpe os med at præstere lidt bedre i kortere perioder. Den giver os fokus og drive og hjælper os med at få gjort det, der skal gøres. Men når stress varer for længe, og vi ikke får nok restitution, påvirker det sundhed, søvn, appetit og energiniveau. På det tidspunkt kan stress føre til vægttab eller gøre det svært at opretholde en stabil vægt.

Hvorfor vi sidder fast i stress

Negativ stress skyldes sjældent én enkelt begivenhed, men derimod en ubalance mellem krav og restitution. Det bygger sig ofte op langsomt, gennem små overskridelser: at påtage sig lidt for meget, springe pauser over, sove lidt mindre. Hjælpsomme tanker som "Jeg tager bare lige den ene ting" kan med tiden blive fælder, der forhindrer kroppen i at hvile.

Stress kan også opretholdes af mentale mønstre, såsom:

• Grublerier og bekymringer – tanker, der kredser om det, der allerede er sket, eller det, der måske sker.
• Perfektionisme – et indre pres om altid at præstere sit bedste.
• Svært ved at sætte grænser – at sige ja, selv når man er træt.

Når disse mønstre vedvarer over tid, er stress ikke længere blot en reaktion på omstændighederne, men en tilstand, som kroppen sidder fast i (2).

Hvordan stress påvirker adfærd og appetit

Stress påvirker hjernen, kroppen og vores daglige vaner. Når vi er stressede, bliver det sværere at opretholde sunde rutiner: vi bevæger os mindre, går senere i seng, springer måltider over eller spiser fastfood på farten. Samtidig øges trangen til søde og energitætte fødevarer. Stress kan derfor få os til at spise hurtigere og mere end normalt, og valget af mad styres mere af trang end sult – noget, der gør vægttab sværere.

Biologien bag

Der er biologiske forklaringer bag denne adfærd. Når kroppen oplever stress, aktiveres den såkaldte HPA-akse (kroppens stresssystem), hvilket fører til frigivelse af stresshormonet kortisol. Kortisol hjælper os med at håndtere trusler og belastninger på kort sigt, men langvarig stress forstyrrer systemets balance.

For nogle fører det til nedsat appetit – særligt under akut stress – da kroppen prioriterer at håndtere situationen frem for at optage energi. Under kronisk eller langvarig stress sker det modsatte dog ofte. Kortisol påvirker hjernens belønningssystem og gør os mere modtagelige over for fødevarer med hurtige kulhydrater og fedt, der midlertidigt dæmper angst og skaber en følelse af tryghed.

Forskning viser, at høje kortisolniveauer under langvarig stress kan føre til øget fedtlagring, særligt omkring maven, hvilket igen kan påvirke metabolisme og sundhed negativt (3).

Gennemgang af din livssituation

For at bryde et mønster med langvarig stress og skabe plads til restitution skal du først se nærmere på din nuværende livssituation. Det kan være nødvendigt at identificere, hvad der faktisk kan ændres, forenkles eller støttes. Det kan betyde at bede om hjælp, sænke kravene, omfordele ansvar eller sætte klare prioriteter. Nogle gange gør små justeringer en forskel – andre gange er større ændringer nødvendige.

Veje til restitution

Restitution handler ikke kun om hvile – det handler om at skabe balance mellem aktivitet og ro. For at kroppen og hjernen kan restituere, har vi brug for variation: perioder med fokus og indsats efterfulgt af hvile, bevægelse og socialt samvær. Det er også vigtigt, at fritiden er reel frihed fra arbejde og er afsat til genopbyggende aktiviteter.

Forskning viser, at fordelene ved en omskiftning i stor grad afhænger af, om vi rent faktisk formår at koble fra det, der forårsager stress – ikke blot skifte sted fysisk (4).

Strategier til at reducere negativ stress og fremme restitution for krop og sind

Fysiske strategier

• Regelmæssig søvn og måltider: Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, også i weekenden. Spis på faste, regelmæssige tidspunkter.
• Bevægelse: Fysisk aktivitet sænker stresshormoner og øger niveauet af serotonin og endorfiner. Det behøver ikke at være hård træning – en gåtur kan gøre en stor forskel.
• Vejrtrækning og afslapning: Dyb vejrtrækning, yoga og progressiv muskelafspænding – hvor du bevidst spænder og slapper af i forskellige muskelgrupper – aktiverer kroppens hvile-og-fordøje-system.

Psykologiske strategier

• Sæt grænser: Øv dig i at sige nej eller "ikke lige nu".
• Planlæg pauser: Korte restitutionsperioder i løbet af dagen (fx 5 minutter uden skærm) kan gøre en stor forskel.
• Skab afstand til tanker: Forsøg at betragte bekymringstanker som netop det – tanker, ikke fakta. Sig til dig selv: "Jeg lægger mærke til, at jeg bekymrer mig om …" i stedet for "Det her går galt."
• Fokuser på nuet: Når stress tager over, handler det ofte om fremtiden eller fortiden. Øv mindfulness i enkle hverdagssituationer – når du er i bad, vasker op eller tager en langsom, bevidst gåtur.

Hvordan stress gør vægttab sværere

Når vi er stressede, bliver det sværere at regulere vores adfærd og holde fast i vaner og rutiner, som fx planlagte måltider. Stress kan også øge trangen til mad med højt indhold af fedt, sukker og kalorier, som måske giver kortvarig trøst, men kan påvirke vægten negativt over tid.

Samtidig forbereder stress kroppen på at lagre mere fedt, særligt omkring maven, hvilket kan føre til en større talje og påvirke sundhed negativt (3).

Mange bevæger sig også mindre og sidder mere, når de er stressede, hvilket reducerer energiforbruget. Stress påvirker desuden søvnen, så vi ofte sover mindre og dårligere – noget, der igen øger sult og trang til søde og fede fødevarer.

Få hjælp til stresshåndtering

Hvis stressen har varet længe, søvnen ikke forbedres på trods af forsøg på at ændre det, eller du føler dig træt, udmattet eller nedtrykt, bør du søge hjælp. Langvarig stress kan påvirke både kroppen og den generelle sundhed, men der findes effektiv behandling.

Behandling kan give støtte til at håndtere stress, forbedre søvn og reducere angst eller nedtrykthed, så kroppen kan restituere.

Opsummering

Stress og vægt hænger ofte sammen. Under langvarig stress påvirkes kroppen af hormoner som kortisol og adrenalin, der kan ændre appetit, energiforbrug og fedtlagring. For nogle betyder det vægttab, mens det for andre bliver sværere at tabe sig – eller de tager derimod på.

Kortvarig stress er normal og kan hjælpe os med at præstere lidt bedre, men uden restitution kan den blive skadelig. Negativ stress opbygges ofte gradvist – vi sover dårligere, springer pauser over, bevæger os mindre og spiser uregelmæssigt. Samtidig øges trangen til fedtholdig og sød mad, hvilket yderligere kan påvirke vægten.

Under langvarig stress frigives kortisol, hvilket får kroppen til at lagre mere fedt omkring maven og forstyrrer de hormoner, der regulerer sult og mæthed. Dårlig søvn, inaktivitet og bekymringer gør det også sværere at opretholde en stabil vægt.

For at bryde stressmønstre skal du skabe plads til restitution. Regelmæssig søvn, fysisk aktivitet, afbalancerede spisevaner og korte pauser i løbet af dagen hjælper kroppen med at genfinde balancen. At sætte grænser, sænke kravene og praktisere mindfulness kan være vigtige skridt.

Hvis stress har varet længe, eller du føler dig træt, nedtrykt eller har svært ved at sove, er det vigtigt at søge hjælp. Der findes effektiv behandling, der kan hjælpe dig med at håndtere stress og forbedre din generelle sundhed.

Referencer‍

1. Tomiyama, A.J., 2019. Stress og svær overvægt. Annual Review of Psychology, 70, pp.703–718. doi:10.1146/annurev-psych-010418-102936
2. Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2018). The default response to uncertainty and the importance of perceived safety in anxiety and stress: An evolution-theoretical perspective. Journal of Anxiety Disorders, 55, 49–55.
3. Luna-Luna, M., Hernández-Saavedra, D., Sandoval-Jurado, L., Ortiz-Rodriguez, M.A., Medina-Urrutia, A., Vargas-Alarcón, G. & Fragoso, J.M., 2020. Kronisk stress, epigenetik og fedtvævets metabolisme ved svær overvægt. Nutrition & Metabolism, 17(1), p.95. 
4. Sonnentag, S. & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor–detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.

‍