Keto-diæten – en fedtforbrændende diæt

Keto-diæten kort fortalt

Keto-diæten er en streng lavkulhydrat-diæt (maksimalt 20–50 gram om dagen), hvor det meste af energiindtaget kommer fra fedt og protein. Det er en lavkulhydrat-, højfedt-diæt, der er designet til at fremkalde ketose. Diæten virker ved at skifte kroppens energiforbrug fra kulhydrater til fedt.

Et centralt element i en ketogen diæt er at opnå en tilstand kaldet ketose. Det betyder, at kroppen producerer ketoner og bruger fedt som primær energikilde i stedet for kulhydrater. For at opnå ketose skal kulhydratindtaget holdes meget lavt.

Keto-diæten fører ofte til spontant vægttab, hvilket kan resultere i flere positive sundhedseffekter. Det skyldes, at kroppen normalt bruger glukose som brændstof, inden den skifter til fedt. Formålet med keto-diæten er at bringe kroppen i en tilstand, hvor den oftere bruger fedt som brændstofkilde.

En ketogen diæt øger fedtforbrændingen, men øger også fedtlagringen, da kroppen bruger den energi, der er tilgængelig. Høj fedtforbrænding er ikke det samme som vægttab. Du bør altid rådføre dig med sundhedspersonale, inden du starter på en keto-diæt, særligt hvis du har underliggende helbredstilstande eller tager medicin.

Ketose kan have gavnlige effekter, f.eks. reduceret sult, men det anbefales generelt ikke i kombination med GLP-1-medicin, da et højt fedtindtag øger risikoen for bivirkninger.

Hvad er en ketogen diæt?

En ketogen diæt, eller keto-diæt, indebærer at spise meget få kulhydrater og en større mængde fedt for at tabe sig. Keto-diæten ligner LCHF (Low Carb High Fat), men med en tydeligere og strengere grænse for kulhydrater. Det er en form for lavkulhydrat-diæt, hvor målet er at minimere kulhydratindtaget.

Typisk anses 50 gram kulhydrater om dagen som den øvre grænse, selv om nogle versioner anbefaler så lidt som 20 gram. Proteinindtaget begrænses nogle gange, fordi visse aminosyrer kan omdannes til glukose i leveren. Den reducerede tilgængelighed af kulhydrater får kroppen til at skifte til fedt som primær energikilde og gå i ketose.

Hvad er ketose?

Fordi ikke alle organer kan bruge fedt direkte som brændstof, producerer leveren ketonlegemer fra fedt – deraf begrebet ketose. Ketoner kan bruges som brændstof af hjernen, som ikke kan bruge fedt som energikilde.

For at afgøre, om du er i ketose, kan du måle ketoner i blodet, urinen eller udåndingluften. Andre tegn på ketose er dårlig ånde (acetonlugt), træthed, koncentrationsbesvær, døsighed og søvnproblemer. Disse symptomer omtales ofte som "keto-influenza". De er midlertidige og forsvinder normalt inden for dage til et par uger.

Hvilke fødevarer indgår i keto-diæten?

At reducere kulhydratindtaget til i alt 20–50 gram om dagen kræver betydelige kostændringer. Kulhydratrige fødevarer udelades eller begrænses kraftigt og erstattes med fedtholdige fødevarer.

Eksempler på fødevarer, der indgår i keto-diæten:

• Kød og forarbejdet kød, f.eks. pølser og bacon
• Fisk og skaldyr, særligt fed fisk som laks, makrel og sild
• Fjerkræ
• Ost
• Æg
• Fedtstoffer som smør, kokosolie og andre olier
• Fuldfedt mejeriprodukter (f.eks. fløde, crème fraîche og yoghurt ≥10 % fedt)
• Nødder og frø
• Lavkulhydrat-grøntsager som bladgrøntsager, avocado og broccoli
• Bær (i små mængder)

Hvilke fødevarer indgår ikke i keto-diæten?

Fødevarer med højt kulhydratindhold bør begrænses kraftigt. Eksempler:

• Søde sager som chokolade, kager og is
• Sukkerholdige drikke som juice, sodavand og saftevand
• Korn som brød, pasta og ris
• Kartofler og rodfrugter
• Bønner og linser
• Kulhydratrige grøntsager som ærter og majs
• Frugt

Sundhedsfordele ved keto-diæten – hvad siger forskningen?

Der er flere potentielle fordele ved en ketogen diæt. Studier har vist, at keto-diæten ofte fører til spontant indledende vægttab. Det skyldes delvist, at mange af de fødevaregrupper, vi normalt overspiser, ikke indgår i en ketogen diæt. Når kroppen går i ketose, aftager sulten typisk efter et par dage, hvilket gør diæten lettere at følge.

Forskning tyder på, at en ketogen diæt kan forbedre flere sundhedsmarkører, herunder sænkede insulinniveauer, triglycerider, langtidsblodglukose (HbA1c), kolesterolniveauer, levermarkører og blodtryk. Disse forbedringer er dog ofte et resultat af vægttabet i sig selv. Det gør det usikkert, om de positive effekter af en ketogen diæt består, hvis vægttab ikke finder sted.

Én gruppe, for hvem fordelene er veldokumenterede, er personer med behandlingsresistent epilepsi, hvor en ketogen diæt har vist sig at reducere anfaldshyppigheden betydeligt.

Ulemper ved keto-diæten

Det er almindeligt at føle sig utilpas og opleve det, der kaldes "keto-influenza", i den første fase af diæten. Det kan gøre det svært at holde sig streng nok til, at kroppen går i ketose.

Fordi keto-diæten udelukker mange fødevaregrupper – som korn, frugt og bælgfrugter – er der risiko for, at kroppen ikke får alle de vitaminer og mineraler, den har brug for. Fiberindtaget falder også på en ketogen diæt, hvilket kan øge risikoen for fordøjelsesproblemer som forstoppelse og diarré.

En anden konsekvens er, at indtaget af mættet fedt ofte stiger betydeligt. Et højt indtag af mættet fedt øger niveauet af LDL-kolesterol ("det dårlige" kolesterol), hvilket er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Af denne grund kan keto-diæten øge risikoen for negative langsigtede sundhedsudfald.

Personer med type 1-diabetes bør ikke følge en ketogen diæt, da det øger risikoen for ketoacidose – en livstruende tilstand, hvor blodet bliver for surt.

Keto-diæten til vægttab

Keto-diæten kan være effektiv til vægttab. Kalorieindtaget falder ofte spontant, selv uden bevidst at forsøge at spise mindre. Vægttabet er normalt hurtigt de første dage, da kroppen bruger lagret glykogen i lever og muskler som brændstof. Da glykogen binder vand, falder vandvægten også, efterhånden som disse lagre tømmes. Det fører til hurtige resultater på vægten, hvilket kan øge motivationen.

Når kroppen skifter fra at bruge glukose til at bruge fedt som primært brændstof, øges fedtforbrændingen. Det fremstilles ofte som noget revolutionerende, fordi fedtforbrænding forbindes med vægttab. Fedtforbrænding bør dog ikke forveksles med egentligt vægttab. Fedtforbrænding angiver kun, hvor kroppens energi kommer fra. Det, der i sidste ende afgør vægttabet, er energibalancen: at indtage færre kalorier, end man forbrænder, vil altid resultere i vægttab, uanset diæt.

Keto-diæten og Yazen

En fedtrig kost øger risikoen for gastrointestinale bivirkninger fra GLP-1-medicin. Hos Yazen anbefaler vi derfor ikke en ketogen diæt sideløbende med GLP-1-behandling. Hvis nogen vælger at prøve keto-diæten på egen hånd og tåler den godt, anbefaler vi at fokusere på sunde fedtkilder, protein samt grøntsager og bær.

Hos Yazen fremmer vi ikke nogen bestemt diæt. I stedet fokuserer vi på sunde madvaner og livsstilsvaner baseret på aktuelle ernæringsanbefalinger. Samtidig mener vi, at det er vigtigt, at folk føler sig frie til at træffe valg, der passer til deres egne præferencer og hverdag. Tal altid med dit Yazen-team, inden du foretager større kostændringer, så de kan hjælpe dig med at foretage justeringer ud fra dine individuelle behov.

For dem, der ønsker at lære mere om forskellige kostmønstre, anbefaler vi vores artikelserie om diæter.‍

Referencer

Castaldo, G., Palmieri, V., Galdo, G., Castaldo, L., Molettieri, P., Vitale, A., & Monaco, L. (2016). Aggressive nutritional strategy in morbid obesity in clinical practice: Safety, feasibility, and effects on metabolic and haemodynamic risk factors. Obesity research & clinical practice, 10(2), 169–177. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.05.001

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., Al-Sayer, H. M., Bo-Abbas, Y. Y., & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental and clinical cardiology, 9(3), 200–205.

Choi, Y. J., Jeon, S. M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 2005. https://doi.org/10.3390/nu12072005

Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 44–55. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44

O'Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021

Masood, W., Annamaraju, P., Khan Suheb, M. Z., & Uppaluri, K. R. (2023). Ketogenic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

Alharbi, A. och Al-Sowayan, N. (2020) The Effect of Ketogenic Diet on Health. Food and Nutrition Sciences , 11 , 301-313. doi: 10.4236/fns.2020.114022 .