NNR: Nordiske Næringsstofanbefalinger

NNR kort fortalt

• De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) udgør det videnskabelige grundlag for kostrådene i alle de nordiske lande og opdateres cirka hvert ottende år, senest i 2023.
• Anbefalingerne handler om, hvad og hvordan vi bør spise for at fremme god sundhed, reducere risikoen for kroniske sygdomme og understøtte sunde spisevaner på lang sigt.
• NNR lægger vægt på flere plantebaserede fødevarer, sundere fedtstoffer, fisk og skaldyr, fuldkorn samt mindre sukker, salt, rødt kød og forarbejdet kød.
• NNR er ikke en slankekur som andre specifikke diæter. I stedet understøtter den et sundt spisemønster på lang sigt baseret på den bedste tilgængelige evidens.
• Anbefalingerne inkluderer også fysisk aktivitet som en vigtig del af det samlede billede og understøtter både fysisk og mental sundhed.
• At spise i overensstemmelse med De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) handler ikke om en slankekur eller en trend, men om en langsigtet måde at støtte sundhed på baseret på den nyeste forskning. Men hvad betyder det egentlig at følge NNR i hverdagen? Hvilke spisevaner fremhæver anbefalingerne, hvad er sundhedsfordelene, og hvad siger forskningen bag disse råd?

Hvad er NNR?

NNR, De Nordiske Næringsstofanbefalinger, er det videnskabelige grundlag for de officielle kostråd i alle de nordiske lande. De opdateres cirka hvert ottende år, senest i 2023, for at afspejle den nyeste forskning.

Formålet med NNR er at give vejledning om kost og livsstil, der understøtter god sundhed, reducerer risikoen for kroniske sygdomme og er bæredygtig på lang sigt. Anbefalingerne er udformet med henblik på at forbedre folkesundheden og fokuserer på overordnede kostmønstre samt de enkelte fødevaregruppernes rolle.

Derfor er NNR vigtig – for både sundhed og miljø

Fordi de nordiske lande har et lignende klima, fødevareudbud, spisevaner og sundhedsudfordringer, er NNR specifikt tilpasset vores region. Hvis du ønsker at træffe sundere valg – uanset om dit fokus er vægt, blodlipider, blodsukker eller generelt velbefindende – giver NNR et stærkt, evidensbaseret udgangspunkt.

Anbefalingerne sigter mod at styrke folkesundheden på tværs af forskellige grupper ved at give klar, videnskabeligt funderet vejledning om kost og indtag af næringsstoffer.

NNR tager også højde for, hvordan vores kost påvirker klimaet og miljøet.

NNR 2023: Sådan ser anbefalingerne ud

1. Spis mere plantebaseret

Grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter og nødder er centrale i NNR. De leverer fibre, vitaminer og mineraler, der støtter kroppen og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer.

Den kost, NNR anbefaler, skal være varieret for at sikre tilstrækkeligt indtag af energigivende næringsstoffer, vitaminer og mineraler samt for at forebygge næringsstofmangler.

2. Vælg sundere fedtstoffer

NNR anbefaler at vælge fedtstoffer primært fra planteolier som rapsolie og olivenolie samt fra fisk og skaldyr, nødder og frø. Disse kilder indeholder umættede fedtstoffer, der er gavnlige for hjerte-kar-sundheden.

Samtidig bør indtaget af mættet fedt begrænses – særligt fra fuldfedt mejeriprodukter, kød og forarbejdet kød – da et højt indtag er forbundet med øget risiko for flere kroniske sygdomme.

Forskning viser tydeligt, at risikoen for hjerte-kar-sygdomme falder, når noget af det mættede fedt erstattes med umættet fedt.

3. Spis mere fuldkorn

Fuldkorn indeholder mere fibre, vitaminer, mineraler og bioaktive stoffer end produkter lavet af raffineret mel. Et højere fuldkornsindtag er forbundet med lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og vægtøgning over tid.

Fuldkorn understøtter også en mere stabil mæthedsfølelse og mere stabilt blodsukker, hvilket gavner både langsigtet sundhed og en bæredygtig vægt.

4. Spis mere fisk og mindre rødt kød

Fisk og skaldyr anbefales jævnligt, gerne flere gange om ugen. Fede fisk som laks, sild og makrel er særligt vigtige, fordi de leverer omega-3-fedtsyrer samt vigtige vitaminer og mineraler.

Indtaget af rødt kød og forarbejdet kød bør begrænses, da et højt indtag er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer.

5. Mindre sukker og salt

NNR anbefaler at reducere fødevarer med højt indhold af tilsat sukker, især sukkerholdige drikkevarer, snacks og bagværk. Et højt indtag af tilsat sukker er forbundet med øget risiko for vægtøgning, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Anbefalingerne understreger også vigtigheden af at begrænse saltindtaget. For meget salt kan øge blodtrykket og dermed risikoen for hjerte-kar-sygdomme. At vælge mindre salte produkter og smage på maden, inden du tilsætter salt, er enkle måder at reducere saltindtaget på.

6. Fysisk aktivitet – også en del af anbefalingerne

NNR handler ikke kun om, hvad vi spiser. Anbefalingerne lægger også vægt på fysisk aktivitet som en vigtig del af en sund livsstil. For voksne betyder det:

• 150–300 minutter moderat fysisk aktivitet om ugen eller 75–150 minutter hård aktivitet
• Styrketræning 2–3 gange om ugen for at bevare muskelmasse og styrke
• Mindre stillesidning: at bryde lange perioder med stillesidning har positive effekter på sundhed

Fysisk aktivitet understøtter bedre hjerte-kar-sundhed, forbedret blodsukkerkontrol, stærkere muskler og led samt øget velbefindende – og er dermed en vigtig del af NNR's helhedsorienterede tilgang til sundhed.

Hvordan kan du bruge De Nordiske Næringsstofanbefalinger i hverdagen?

NNR danner grundlag for de kostråd, der gives til befolkningen, og hjælper med at guide praktiske madvalg i hverdagen.

Her er nogle enkle måder at komme i gang på:

• Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager til frokost og aftensmad
• Skift til fuldkornsris, fuldkornspasta eller bulgur
• Brug rapsolie eller olivenolie, når du laver mad
• Spis fisk 2–3 gange om ugen
• Hav frugt, grøntsager og usaltede nødder hjemme til hverdagens snacks
• Opbyg små, bæredygtige rutiner i stedet for at forsøge at ændre alt på én gang

NNR og Yazen

At kombinere NNR med medicinsk behandling af svær overvægt fungerer rigtig godt. De Nordiske Næringsstofanbefalinger er grundlaget for Yazens kostanbefalinger og råd til patienter.

Denne tilgang indebærer et begrænset indtag af fedt (og at vælge sundere fedtkvalitet), masser af fuldkorn, fibre og grøntsager samt morgenmad, frokost og aftensmad – og et par snacks, hvis du har lyst. Efterhånden som din appetit falder, bør du fokusere på protein og spise mindre fedt og kulhydrater. Det hjælper dig med at bevare så meget muskelmasse som muligt i kombination med styrketræning, og proteinrige fødevarer bidrager også med vigtige næringsstoffer og mæthedsfølelse.

Du kan tilpasse måltidstidspunkterne til, hvad der passer dig. Sammen med dit team får du redskaber til at tilpasse din kost ud fra, hvad du kan lide at spise, dine vaner og præferencer, din krops reaktion på medicinen samt eventuelle særlige diæter, allergier eller intoleranser.

Næringsstofanbefalingerne udgør et fundament for at finde din vej til nye, sunde spisevaner – til gavn for dit helbred og et bæredygtigt vægttab.

Baggrund og udvikling af de nye Nordiske Næringsstofanbefalinger

De Nordiske Næringsstofanbefalinger har en lang historie, der går tilbage til 1980, da de første retningslinjer blev udarbejdet af Nordisk Ministerråd. Formålet har altid været at skabe et fælles, videnskabeligt grundlag for kostråd tilpasset de nordiske landes spisevaner, sundhedsudfordringer og vilkår.

Siden da er anbefalingerne blevet opdateret jævnligt, og den seneste version (NNR 2023) blev lanceret i juni 2023.

Det, der gør NNR 2023 unik, er, at anbefalingerne for første gang integrerer både sundhed og miljø inden for den samme overordnede ramme. Det betyder, at NNR ikke kun vurderer, hvordan forskellige fødevarer påvirker sundheden, men også hvordan vores kostvalg påvirker klimaet og miljøet. Målet er at fremme spisevaner, der er bæredygtige både for den enkelte og for planeten.

Arbejdet med NNR ledes af Nordisk Ministerråd og bygger på omfattende systematiske litteraturgennemgange foretaget af forskere og eksperter fra hele Norden. Anbefalingerne er udformet med henblik på at imødekomme nuværende og fremtidige udfordringer inden for kost, sundhed og miljø i de nordiske lande.

NNR 2023 fremhæver blandt andet øget indtag af plantebaserede fødevarer, mindst 500 gram frugt og grøntsager om dagen, mere fuldkorn og mere fisk. Indtaget af rødt kød bør ifølge NNR begrænses til et sundhedsbaseret referencepunkt på højst cirka 350 gram om ugen, med yderligere reduktion tilskyndet af miljøhensyn.

Disse anbefalinger gælder for voksne, men principperne om mere plantebaserede, næringstætte madvalg er relevante for alle aldersgrupper for at understøtte sunde vaner gennem hele livet.

Opsummering

NNR 2023 giver klar, evidensbaseret vejledning om, hvordan kost og fysisk aktivitet kan understøtte god sundhed gennem hele livet. Anbefalingerne lægger vægt på overordnede kostmønstre: flere plantebaserede fødevarer, fuldkorn, fisk, sundere fedtstoffer samt mindre sukker, salt, rødt kød og forarbejdet kød.

Målet er ikke en kortvarig slankekur, men langsigtede, bæredygtige vaner, der reducerer risikoen for kroniske sygdomme og samtidig tager hensyn til miljøpåvirkning. Gennem små, opnåelige ændringer – som at vælge mere fuldkorn, spise flere grøntsager og være regelmæssigt aktiv – kan du gradvist opbygge vaner, der styrker dit helbred.

Hvis du vil læse mere om forskellige måder at spise på, anbefaler vi vores artikelserie om diæter.

‍