Entrenamiento de fuerza durante la pérdida de peso, para lograr resultados duraderos

¿Por qué es importante entrenar fuerza y cómo influye el entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso?

Los músculos tienen una gran importancia para el metabolismo del cuerpo. Cuanta más masa muscular, más energía consume el cuerpo, incluso en reposo. Una musculatura fuerte ayuda a mantener el peso estable a lo largo del tiempo, mejora la regulación del azúcar en sangre y reduce la carga sobre huesos y articulaciones.

Los músculos también desempeñan un papel clave en la postura, el equilibrio y la capacidad para afrontar las actividades del día a día, como llevar bolsas pesadas o desplazarse en bicicleta. Además, el aumento de la masa muscular y la fuerza reduce el riesgo de varias enfermedades frecuentes, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis. Por eso, el entrenamiento de fuerza no tiene que ver solo con la apariencia, sino que es fundamental para una salud buena y duradera.

Beneficios del entrenamiento de fuerza cuando quieres perder peso

Una ventaja del entrenamiento de fuerza durante la pérdida de peso es que puede mejorar la composición corporal. Aunque el peso corporal no siempre disminuya, el porcentaje de grasa puede reducirse mientras se conserva la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mantener la función física durante la pérdida de peso. Cuando se conservan la fuerza y la estabilidad muscular, los movimientos cotidianos suelen resultar menos exigentes, lo que puede facilitar mantener la actividad física durante este periodo.

Para algunas personas, el entrenamiento de fuerza también puede influir en la motivación. Las mejoras en la fuerza y la capacidad física pueden generar una sensación de progreso, algo valioso para mantener cambios de estilo de vida a largo plazo.

¿Existen riesgos con el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es, en general, una forma de ejercicio segura, pero como con cualquier carga física, existen algunos riesgos. Una técnica incorrecta, pesos demasiado elevados o una progresión demasiado rápida pueden aumentar el riesgo de sobrecarga y lesiones, especialmente en personas que no están acostumbradas a entrenar.

Empezar en un nivel adecuado para tu cuerpo y aumentar la carga, la intensidad y los pesos de forma gradual y con buena técnica ayuda a reducir estos riesgos. Adapta el entrenamiento a tus propias condiciones.

En caso de enfermedades como obesidad, problemas articulares u otras afecciones médicas, puede ser necesario adaptar algunos ejercicios. En estas situaciones, se puede contar con el apoyo de un fisioterapeuta o un entrenador personal.

¿Cuántas veces por semana se recomienda entrenar fuerza durante la pérdida de peso?

A la mayoría de las personas se les recomienda entrenar fuerza, trabajando todos los músculos del cuerpo, al menos dos o tres veces por semana. Si entrenas hasta tres sesiones semanales, puedes trabajar el cuerpo completo en cada sesión. Aun así, deja pasar un día de descanso entre entrenamientos de fuerza.

Si entrenas más de dos o tres veces por semana, es mejor dividir las sesiones, por ejemplo por grupos musculares o tren superior e inferior, para dar tiempo a los músculos a recuperarse.

Suele ser útil planificar los entrenamientos a lo largo de la semana, ya que esto aporta estructura y aumenta la probabilidad de mantener la rutina. Entrenar de forma constante y seguir un programa también facilita el seguimiento y la evaluación de los resultados.

Entrenamiento de fuerza para principiantes: cómo empezar

Si eres principiante, el entrenamiento de fuerza puede resultar extraño, inseguro o incluso un poco intimidante. Pero existen muchas formas de empezar, por ejemplo con ejercicios de peso corporal o máquinas. Tampoco es necesario ir a un gimnasio, ya que puedes entrenar en casa o al aire libre.

Es recomendable centrarse en ejercicios básicos que trabajen varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, peso muerto y press de banca.

No tengas miedo de probar distintos ejercicios o de pedir ayuda si te sientes inseguro o insegura. Recuerda que todas las personas, incluso quienes entrenan con frecuencia en el gimnasio, han sido principiantes alguna vez.

Ejemplo de programa de entrenamiento (2 veces por semana)

Este programa está diseñado para trabajar todo el cuerpo dos veces por semana, repartido en dos sesiones. Las sesiones pueden realizarse en un gimnasio o en casa si tienes acceso a pesas o bandas elásticas. Calienta de la forma que prefieras, por ejemplo en una máquina de cardio o con movilidad dinámica, durante 5 a 10 minutos antes de empezar.

Sesión 1

• Sentadillas o prensa de piernas – 3 x 10 a 12 repeticiones
• Press de pecho o flexiones contra la pared o un banco – 3 x 8 a 12 repeticiones
• Remo sentado o con banda elástica – 3 x 10 a 12 repeticiones
• Press de hombros – 3 x 8 a 10 repeticiones
• Ejercicio de abdomen, como dead bug o plancha – 3 x 20 a 30 segundos

Sesión 2

• Zancadas hacia atrás o hacia delante – 3 x 8 repeticiones por pierna
• Peso muerto – 3 x 10 a 12 repeticiones
• Jalón al pecho en máquina, con peso o banda elástica – 3 x 10 a 12 repeticiones
• Elevaciones laterales de hombros – 3 x 10 a 12 repeticiones
• Ejercicio de abdomen, como crunches oblicuos o elevaciones de piernas – 3 x 10 a 12 por lado o pierna

Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie y ejercicio, según cómo te sientas ese día.

Ejemplo de entrenamiento en circuito para hacer en casa

El entrenamiento en circuito en casa es una forma excelente de empezar con el entrenamiento de fuerza por tu cuenta, sin necesidad de ir al gimnasio ni de disponer de equipamiento.

Circuito

• Sentadillas a una silla
• Flexiones contra la pared
• Jalón con toalla
• Puente de glúteos
• Plancha con rodillas apoyadas

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos y repite el circuito completo de 2 a 3 vueltas.

¿Es suficiente entrenar solo para perder peso?

Para la mayoría de las personas no es suficiente entrenar únicamente para perder peso. La alimentación, es decir, qué y cuánto comes y bebes, suele tener un impacto mayor en la pérdida de peso en sí. La actividad física suele contribuir menos a la bajada de peso a corto plazo, pero aun así desempeña un papel importante en el conjunto.

Para obtener los mejores resultados, se recomienda combinar el entrenamiento de fuerza con cambios en la alimentación y un aumento del movimiento diario. La interacción entre estos factores es lo que crea las mejores condiciones para una pérdida de peso sostenible.

Alimentación durante la pérdida de peso

Para perder peso siempre es necesario un déficit energético. Esto significa que gastas más calorías de las que consumes. Este déficit se puede lograr de varias maneras, por ejemplo comiendo un poco menos, moviéndote más o, preferiblemente, combinando ambas cosas.

Cuando se busca perder peso, es importante que la alimentación sea saciante y nutritiva para que el cuerpo reciba todo lo que necesita. La proteína debe ocupar un lugar central, ya que sacia bien y, en combinación con el entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar la masa muscular y el metabolismo. Asegúrate también de incluir grasas y carbohidratos saludables.

Elige alimentos saciantes, que suelen caracterizarse por un alto contenido de proteína y fibra, gran volumen y baja densidad energética, como verduras, legumbres, cereales integrales, patatas y productos lácteos bajos en grasa.

Prioriza alimentos nutritivos y reduce las calorías procedentes de bebidas, azúcar, alcohol y productos con alto contenido energético y bajo valor nutricional. Un plato equilibrado con abundantes verduras, una cantidad adecuada de proteína y una proporción ajustada de carbohidratos, junto con el agua como bebida principal, puede facilitar una pérdida de peso sostenible. Los cambios pequeños y mantenidos en los hábitos alimentarios suelen marcar la mayor diferencia a largo plazo.

Resumen

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de una pérdida de peso sostenible, ya que ayuda a conservar la masa muscular, apoya la función física y complementa los cambios en la alimentación a lo largo del tiempo. Para muchas personas, empezar de forma sencilla, centrarse en la técnica y construir el hábito paso a paso puede ser más útil que intentar hacerlo todo a la vez. La pérdida de peso suele llevar tiempo y requiere paciencia, y los cambios no se producen de un día para otro, por lo que a menudo es necesario bajar el ritmo para crear hábitos duraderos.

Al combinar entrenamiento de fuerza con alimentación, movimiento diario y adaptación individual, se crean mejores condiciones para obtener resultados a largo plazo.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.