De GI-methode: een dieet voor een stabielere bloedsuikerspiegel

Veel mensen hebben al gehoord van de GI-methode, maar wat houdt het precies in? Wat zijn de voordelen en nadelen van deze aanpak, en wat zegt het onderzoek erover? Onze diëtisten van leggen het uit.

‍

Wat is GI - Glycemische Index? 

GI staat voor Glycemische Index, en is een manier om te meten hoe verschillende koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Deze methode werd in de vroege jaren 80 geïntroduceerd door professor David Jenkins en zijn collega’s. Het doel was om mensen met diabetes type 2 te helpen bij het maken van voedselkeuzes die zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel.

De snelheid waarmee koolhydraten in het lichaam worden opgenomen, hangt af van hun structuur. Wanneer we koolhydraten consumeren, worden ze afgebroken tot suikers en in het bloed opgenomen, wat leidt tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. 

Niet alle koolhydraten hebben dezelfde invloed op de bloedsuikerspiegel. Eenvoudig gezegd zijn voedingsmiddelen met een hoge GI ‘gemakkelijker verteerbaar’; ze passeren snel het maag-darmkanaal en verhogen de bloedsuikerspiegel snel. Dit vereist een grotere hoeveelheid insuline om de bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. 

Aan de andere kant hebben voedingsmiddelen met een lage GI een structuur die ervoor zorgt dat ze langer moeten worden verwerkt en langzamer door het lichaam worden afgebroken. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel geleidelijker, en is er minder insuline nodig om deze stabiel te houden. Door de GI-methode toe te passen, vervang je snelle koolhydraten door langzame koolhydraten.

‍

Hoe wordt de GI-waarde berekend?

Om volgens de GI-methode te meten, krijgt een groep proefpersonen 50 gram koolhydraten uit een specifiek voedingsmiddel te eten. Daarna wordt hun bloedsuikerspiegel gedurende de daaropvolgende twee uur gemeten. Het resultaat wordt vergeleken met een referentiewaarde, meestal 50 gram glucose, die een GI-waarde van 100 heeft. Door het verschil tussen de bloedsuikercurve van het onderzochte voedingsmiddel en de referentie te analyseren, kan de GI-waarde van dat voedingsmiddel worden berekend.

‍

Wat is een hoge GI of lage GI-waarde

De glycemische index rangschikt voedingsmiddelen van 0 tot 100 op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel. De schaal wordt vaak verdeeld in drie categorieën:

• Lage GI: Lager dan 55. Voorbeelden zijn: appel, bonen, linzen, pasta, gerstegrutten, natuurlijke yoghurt en noten.
• Gemiddelde GI: Tussen 56 en 69. Voorbeelden zijn: couscous, roggebrood en rozijnen.
• Hoge GI: Boven de 70. Voorbeelden zijn: witbrood, gekookte aardappelen, aardappelpuree, cornflakes, jasmijnrijst, watermeloen en dadels.

Alleen koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen de bloedsuikerspiegel significant beïnvloeden en hebben daarom een glycemische index. Voedingsmiddelen zoals kip, biefstuk of eieren zul je daarom niet op GI-lijsten vinden.

‍

Wat beïnvloedt de GI-waarde?

Hoe snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen, hangt af van verschillende factoren. Bijvoorbeeld: 

• Structuur: Voedingsmiddelen die zacht, poreus, fijn verdeeld of bewerkt zijn, worden sneller door het lichaam afgebroken dan voedingsmiddelen die meer verwerking vereisen, zowel bij het kauwen als in de maag. Een voorbeeld is het verschil tussen een hele appel en appelmoes of tussen volkorenbrood en witbrood.

• Vezelgehalte: Oplosbare vezels, zoals die in haver, fruit, bonen en gerst, vormen een gelachtige massa in het maag-darmkanaal, waardoor het langer duurt om het voedsel af te breken.

• Vet en eiwit: Deze macronutriënten vertragen de maaglediging en de opname van koolhydraten.

• Mate van rijpheid: Naarmate fruit rijpt, neemt het suikergehalte toe, wat de GI-waarde verhoogt.

• Lage pH: Zure voedingsmiddelen, zoals die met azijn of geperste citroen, hebben een lagere GI omdat de zuren de maaglediging vertragen.

• Koeling: Het koelen van koolhydraatrijk voedsel, zoals gekookte rijst en gekookte aardappelen, verandert de chemische structuur en vormt zogenaamd resistent zetmeel. Dit type zetmeel is moeilijker af te breken, waardoor de GI-waarde daalt.

‍

Hoe werkt de GI-methode?

Bij de GI-methode draait het niet om het volledig uitsluiten van koolhydraten, maar om de focus op koolhydraten die de bloedsuikerspiegel geleidelijk laten stijgen. Goede voedingsmiddelen om in je dieet op te nemen zijn onder andere:

• Peulvruchten, zoals bonen en linzen
• Havermout en volkoren granen
• Brood met een hoog aandeel hele zaden en granen, zoals zuurdesembrood
• Groenten
• Fruit en bessen
• Bruine rijst en volkoren rijst
• Quinoa
• Volkorenpasta en bonenpasta
• Zachte tarwe en gewone haver
• Natuurlijke zuivelproducten

Tegelijkertijd is het belangrijk om de inname van snelle koolhydraten te verminderen, omdat deze een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn:

• Witbrood, zoals stokbrood en bagels
• Kleverige witte rijst en instant rijst
• Koekjes, snoep en gebak
• Gezoete ontbijtgranen, zoals cornflakes en rijstcrisps
• Gedroogd fruit
• Gezoete dranken, zoals frisdrank en vruchtensappen
• Instant macaroni
• Aardappelen en aardappelpuree

‍

Glycemische lading – de hoeveelheid koolhydraten is belangrijk

De glycemische index (GI) houdt geen rekening met de werkelijke hoeveelheid koolhydraten die je in een normale portie consumeert, wat ook van invloed is op de bloedsuikerspiegel. Neem bijvoorbeeld watermeloen: hoewel het een hoge GI-waarde heeft, moet je maar liefst 670 gram watermeloen eten om 50 gram koolhydraten binnen te krijgen (de basis voor de GI-waarde). Dat is een behoorlijk groot stuk!

Een nuttigere maatstaf is soms de glycemische lading (GL). Deze houdt rekening met zowel de stijging van de bloedsuikerspiegel als de hoeveelheid koolhydraten in een gebruikelijke portie voedsel. Hierdoor kun je op een praktischere manier verschillende voedingsmiddelen met elkaar vergelijken. Aardappelen hebben bijvoorbeeld een hogere GI dan pasta, maar een lagere GL, omdat ze per portie minder koolhydraten bevatten. Daarom kan de glycemische belasting een beter inzicht geven in hoe verschillende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel in het dagelijks leven beïnvloeden.

‍

Gezondheidsvoordelen van de GI-methode - Wat zegt het onderzoek?

Voor mensen met diabetes en een verminderde glucosetolerantie is het van groot belang om voedingsmiddelen te kiezen die de bloedsuikerspiegel langzaam verhogen en stabiel houden. Studies tonen aan dat het volgen van een dieet met een lage glycemische index (GI) en glycemische lading (GL) bij mensen met diabetes leidt tot betere controle van de bloedsuikerspiegel, verbeterde bloedlipiden, lagere bloeddruk en gewichtsverlies.

De resultaten van onderzoeken naar de effecten van een lage GI bij mensen zonder diabetes zijn gemengd. Toch zijn er aanwijzingen dat een dieet met een lage glycemische index verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals een verhoogd verzadigingsgevoel tijdens maaltijden en een verminderd risico op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Echter, de wetenschappelijke onderbouwing van deze bevindingen is minder sterk.

‍

Nadelen van de GI-methode

Er is een belangrijke valkuil bij het uitsluitend vertrouwen op de glycemische index. We consumeren zelden individuele voedingsmiddelen op zichzelf; meestal maken ze deel uit van een maaltijd. De samenstelling van de gehele maaltijd, zoals het gehalte aan eiwitten, vetten en vezels, heeft invloed op de GI-waarde. Bijvoorbeeld, als je witte kleefrijst met een hoge GI eet in combinatie met een grote bonensalade met azijn, zul je een lagere bloedsuikerspiegel ervaren. Daarom zijn GI-tabellen in de praktijk vaak niet erg bruikbaar.

Bovendien betekent een lage GI-waarde niet automatisch dat een voedingsmiddel gezonder is. De GI zegt niets over de voedingswaarde van een product, zoals de hoeveelheid vitamines, mineralen en antioxidanten. Het is een vergissing om voedzame en vullende voedingsmiddelen, zoals gekookte aardappelen, uit te sluiten enkel vanwege hun hoge GI-waarde.

‍

De GI-methode om af te vallen?

Over het algemeen betekent een dieet met een lage glycemische index (GI) een verhoogde inname van volle granen en vezelrijk voedsel, meer groenten en fruit, bonen, linzen en andere voedzame producten die zorgen voor een goede verzadiging. Tegelijkertijd worden snoep, snacks, cakes, frisdranken, witbrood en andere geraffineerde koolhydraten beperkt. Veel mensen ervaren dat voedsel met een lage GI leidt tot meer verzadiging, stabielere energieniveaus en minder trek in zoetigheden. Daarom kan de GI-methode een effectieve aanpak zijn voor degenen die willen afvallen.

Echter, een lagere GI betekent niet automatisch dat je een lage calorie-inname hebt. Veel voedingsmiddelen met een lage GI kunnen calorierijk zijn vanwege hun hoge vetgehalte, zoals chocolade. Een ander voorbeeld is pinda's, die op basis van de GI-waarde als ‘gezond’ worden beschouwd. Om 50 gram koolhydraten uit pinda's te halen, moet je 8 dl (550 gram) eten, wat ongeveer 3300 kcal bevat. Daarom is het, als je wilt afvallen, belangrijk om niet alleen te focussen op de GI-waarde, maar ook naar het gehele dieet, de voedingsinname en het totale energiegehalte te kijken.

‍

De GI-methode en Yazen

Het is over het algemeen geen probleem om de GI-methode te combineren met een medische behandeling voor gewichtsverlies. Voor velen kan het GI-dieet leiden tot een voedzaam en uitgebalanceerd voedingspatroon.

Bij Yazen zijn we geen voorstander van speciale diëten, maar richten we ons op een gezonde manier van eten en leven, gebaseerd op de huidige voedingsadviezen. 

Tegelijkertijd willen we dat je je eigen keuzes kunt maken en eet op een manier die voor jou prettig is en werkt in jouw dagelijkse leven. Raadpleeg altijd je Yazen-team voordat je je dieet aanpast, zodat zij je kunnen ondersteunen met de noodzakelijke aanpassingen op basis van jouw unieke omstandigheden.

‍

Bronnen:

Atkinson FS et al (2021). Internationale tabellen met glycemische index en glycemische belastingswaarden 2021: een systematische review. Ben J Clin Nutr; 114(5):1625-1632. 

‍

Jenkins, DJ, et al. (1981). Glycemische index van voedingsmiddelen: een fysiologische basis voor de uitwisseling van koolhydraten. Ben J Clin Nutr; 34(3), 362-366.

‍

Chiavaroli L et al (2021). Effect van een lage glycemische index of belasting van voedingspatronen op de glykemische controle en cardiometabolische risicofactoren bij diabetes: systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. BMJ. 

‍

Milan Kumar Lal, Brajesh Singh, Srigopal Sharma, Madan Pal Singh, Awadhesh Kumar (2021).

‍

Glycemische index van zetmeelrijke gewassen en factoren die de verteerbaarheid ervan beïnvloeden: een overzicht.

‍

Trends in voedingswetenschap en -technologie. 

‍

Vlaming P, Godwin M (2013). Diëten met een lage glycemische index bij het beheer van bloedlipiden: een systematische review en meta-analyse. Fam Prakt.

‍

Jenkins, David JA et al. (2021). “Glykemische index, glycemische belasting en hart- en vaatziekten en sterfte. Het New England Journal of Medicine.

‍