Periodisk fasta - ätfönster för förbättrad hälsa och att gå ner i vikt?

Periodisk fasta i korthet:

• Periodisk fasta handlar om när man äter, inte vad eller hur man äter. 
• Det finns några olika varianter av periodisk fasta, de vanligaste är 16:8, 5:2 och Eat-stop-Eat. 
• Det verkar inte spela någon roll för viktminskningen om man minskar kaloriintaget vissa timmar per dag, några dagar i veckan eller lite varje dag. 

Att fasta av religiösa eller kulturella skäl är något man gjort länge, men att använda fasta för viktminskning eller för att förbättra sin hälsa är något relativt nytt. Men vad innebär periodisk fasta egentligen? Vilka för- och nackdelar finns med metoden, och vad säger forskningen? Dietisterna på Yazen reder ut begreppen. 

Vad innebär periodisk fasta?

Periodisk fasta, eller intermittent fasta som det också kallas, är ett populärt sätt att försöka minska sitt kaloriintag på. Metoden innebär att man varvar perioder av fasta med perioder då man äter, genom så kallade “ätfönster”. Det finns några olika varianter av periodisk fasta, de vanligaste är 16:8, 5:2 och Eat-stop-Eat. 

Så här fungerar periodisk fasta

Att äta enligt periodisk fasta 16:8 innebär att man fastar 16 timmar och har ett ätfönster på 8 timmar. Det är vanligt att man då hoppar över frukosten och har sitt ätfönster under den senare delen av dagen. Den populära 5 2 metoden innebär att man äter “som vanligt” fem dagar i veckan och äter endast 500 kalorier om man är kvinna, och 600 kalorier om man är en man, de övriga två dagarna. Eat-stop-Eat går ut på att man har 24 timmars fasta en eller två gånger i veckan och äter “som vanligt” de övriga. Genom att ge magen och tarmarna en längre tid att vila mellan måltider kan man minska risken för matsmältningsproblem som gaser, uppblåsthet och magont.

Periodisk fasta innebär alltså att man fokuserar på när man äter. Metoden ger ingen vägledning om vad eller hur man ska äta, något vi vet är viktigt bland annat för både viktnedgång och för att hålla vikten, men också för vår hälsa och välbefinnande. 

Hälsofördelar med periodisk fasta - vad säger forskningen

Periodisk fasta kan vara ett sätt att minska kaloriintaget på och, som ett resultat av det, gå ner i vikt. En viktnedgång har i sin tur positiva effekter på den metabola hälsan, genom att bland annat förbättra insulinkänsligheten och blodsocker. En del hävdar också att fasta har en speciell effekt på cellernas reparation, så kallad autofagi, detta är dock inte något som är konstaterat hos människan. Mer forskning behövs alltså för att kunna förstå de mer långtgående effekterna av att fasta. 

Nackdelar med periodisk fasta

Det är inte farligt att äta enligt periodisk fasta så länge man är frisk och mår bra av det. Det finns dock grupper som bör undvika metoden, bland annat gravida, ammande, diabetiker med insulinbehandling och personer som har eller tidigare har haft en ätstörning. 

En del upplever trötthet och får huvudvärk när de fastar, och det finns också de som upplever det som socialt begränsande. Många äter också mer hälsosamt tidigare under dagen jämfört med kvällsmåltider och snacks. Därför kan det vara mer hjälpsamt för den som vill gå ner i vikt och lägga en grund för mer hälsosamma vanor att äta frukost, men hoppa över kvällsätandet.

Något som också är viktigt att tänka på när man äter färre kalorier oavsett på vilket sätt det sker, är att det kan vara svårt att få si sig tillräckligt med mat som innehåller protein, fibrer, hälsosamma fetter samt vitaminer och mineraler. Även vätskeintaget kan bli lägre, eftersom en del av vårt vätskeintag kommer genom maten vi äter. 

Periodisk fasta för att gå ner i vikt 

Som vid all viktnedgång är det ett kaloriunderskott som är avgörande för att gå ner i vikt. Periodisk fasta kan vara ett sätt att minska sitt kaloriintag på under dygnets timmar men det är ingen garanti att man hamnar på ett kaloriunderskott bara för att man begränsar tider eller dagar man äter på. Studier visar att det inte heller verkar spela någon roll för viktminskningen om man minskar kaloriintaget vissa timmar per dag, några dagar i veckan eller lite varje dag. Det avgörande är att hamna på ett kaloriunderskott genom en diet eller ett sätt att äta som passar en själv och som man kan följa långsiktigt.

Periodisk fasta och Yazen 

Det går generellt bra att kombinera periodisk fasta med Yazen och den medicinska behandlingen för viktminskning. Om du har några hälsoproblem eller är gravid eller ammar, bör du rådfråga en läkare innan du börjar äta enligt periodisk fasta.

På Yazen förespråkar vi ingen speciell diet utan fokuserar på ett hälsosamt sätt att äta och leva baserat på de rådande näringsrekommendationerna. Samtidigt är vi måna om att man ska kunna göra sina egna val och äta på ett sätt som man trivs med, och som funkar för en själv i vardagen. Rådgör alltid med ditt Yazen team innan du lägger om din kost, så att de kan hjälpa dig med de anpassningar som behövs utifrån dina unika förutsättningar.

Läs vår artikelserie om dieter

Studier visar, Referenser: 

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 

Patterson, Ruth E, and Dorothy D Sears (2017). “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual review of nutrition vol. 37: 371-393.

Referenslänkar:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2787246 
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

‍