Styrketräning för hela kroppen - tips för bra övningar för att komma igång

Styrketräning kan ge många positiva effekter för hälsan. Till exempel genom styrketräning kan du bli starkare, mer skadefri, ha bättre hållning och stabilisera din vikt.

En kombination av en näringsrik och proteinrik kost tillsammans med styrketräning skapar en bra grund för att bevara musklerna i kroppen. Att bevara muskler är av särskilt intresse under viktminskning för att undvika det som kallas normalviktfetma, vilket innebär att man förlorar en för stor andel vikt i muskler jämfört med fett. Det är just en stor andel fettvikt som kan leda till hälsorisker. Muskler har så många fler hälsofördelar än de som är förknippade med rörelse. Muskelträning kan bidra till positiva effekter på humör, blodsocker, blodlipider, blodkärl och immunsystemet.

För att vara effektiv behöver du inte ett superavancerat träningsprogram med högteknologisk träningsutrustning. Du kan börja med att träna hemma och sedan gradvis lägga till mer motstånd/vikter för att utveckla din träning. Exempel på enklare träningsutrustning som passar hemma är motståndsband, gummiband, hantlar, kettlebells.

Generellt rekommenderas att träna de större muskelgrupperna 2-3 gånger i veckan. Genom att kombinera kroppens grundläggande rörelser; dra, trycka, böja knäna, hänga från höften och inkludera några magövningar, tränar du kroppens större muskelgrupper på ett mångsidigt sätt. Dessa rörelser återkommer oavsett om du tränar i maskiner på gymmet eller följer ett träningsschema hemma. Det är också rörelser som du ofta tycker är användbara i vardagen som att bära och lyfta matväskor, gå uppför trappor och mer.

Nedan följer tips på några bra övningar som involverar flera större muskelgrupper. Utför 5-15 repetitioner (reps), vila i cirka 1 minut och upprepa 2-3 omgångar (uppsättningar). Känn att du anstränger dig och blir trött i musklerna under de sista repetitionerna av varje uppsättning. Om du vill öka belastningen/intensiteten, använd gärna någon form av vikt/motstånd.

Knäböj. Stå med stolt hållning, höftbredd eller bredare hållning. Engagera kärnan och bibehålla en neutral/rak rygg hela tiden. Sitt bakåt/ner tills höfterna är på knänivå. Tryck tillbaka till startpositionen genom att trycka klackarna i golvet.

‍

Höftkraft med eller utan vikter. Ligga ner och dra fötterna mot dig, böj knäna. Tryck dina klackar i golvet och lyft höfterna mot taket medan du engagerar dina glutes. Sänk ner och upprepa. För en mer utmanande version kan du förlänga ett ben parallellt med låret på motsatt sida och/eller lägga till vikt. Lyft höfterna mot taket och sträva efter att hålla jämn höjd på båda sidor.

Motståndsbandsrad. Luta överkroppen framåt med en neutral rak rygg från höfterna. Knäna kan vara något böjda. Stå på mitten av motståndsbandet med höftbreddavstånd mellan fötterna. Ta tag i bandet för att känna motstånd. Dra armbågarna upp längs sidorna nära dig själv tills dina händer är på höftnivå. Sänk ner med kontroll igen.

Push-ups. Placera händerna precis utanför axlarna. Håll kroppen rak genom att engagera dina glutes, lår och kärna. Sänk ner dig mot golvet och tryck sedan tillbaka upp utan att böja dig vid höfterna. Håll nacken i linje med resten av kroppen genom att titta lite ner på golvet.

Ryggförlängning. Ligga ner på magen med armarna utsträckta framför dig. Låt blicken gå diagonalt ner mot golvet och lyft överkroppen samtidigt som du utför en bakåtsimningsrörelse i en cirkulär rörelse så långt som möjligt. Gå tillbaka och sänk överkroppen. Om du vill kan du använda en lättare vikt som du transporterar runt dig som en relästafett från hand till hand.

Diagonal crunch. Ligga på ryggen och placera händerna bakom öronen. Knappa diagonalt så att din högra armbåge rör sig mot vänster knä. Sänk ner ryggen och växla till andra sidan. Känn att korsryggen upprätthåller kontakten med ytan medan axelbladen växelvis lämnar golvet.

‍