Träning och kost för viktnedgång – en guide till hälsosam viktminskning

Träning och kost för viktnedgång – en guide till hälsosam viktminskning

Att gå ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt handlar inte om quickfixes eller extrema metoder, utan om förändringar i kost, träning och livsstil som man kan hålla över tid. 

I den här artikeln skriver vi om hur kost och fysisk aktivitet samverkar, samt hur små förändringar i vardagen kan bidra till bättre hälsa på sikt.

Kaloriunderskott – grunden för viktminskning

För att man ska kunna gå ner i vikt behöver man ligga på ett kaloriunderskott, vilket betyder att kroppen förbrukar mer energi än den får i sig. 

Att skapa och ligga på kaloriunderskott kräver ofta planering, tålamod och engagemang. Men med en realistisk plan, tydliga rutiner och stöd vid behov kan man steg för steg nå en lägre vikt på ett hållbart sätt.

Olika sätt att skapa ett kaloriunderskott

Det finns många sätt att minska sitt energiintag, och vilket som fungerar bäst beror på vem man är och hur ens vardag ser ut.

För en del handlar det om att minska småätandet mellan måltider eller på kvällen. Andra kan behöva se över portionsstorlekar, dra ner på sötsaker, läsk eller alkohol. Det kan också hjälpa att äta mer regelbundet, så att man inte blir alltför hungrig och äter mer än man planerat senare under dagen.

Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad över tid, särskilt när de är realistiska och möjliga att hålla kvar vid.

Behöver man gå på någon särskild diet?

Man behöver inte följa någon särskild diet för att lyckas med en viktnedgång. Det viktigaste är att förstå hur energiintag och mättnad påverkar kroppen, och att etablera vanor som går att hålla över tid. Och det som fungerar bra för en person kan vara mindre lämpligt för en annan. Därför finns det ingen enda “bästa” diet.

Genom att till exempel föra matdagbok och reflektera över sina matvanor blir det lättare att se mönster och upptäcka vilka förändringar som kan göra störst skillnad. På så sätt kan man stegvis byta ut eller lägga till livsmedel som passar ens mål och livsstil. Det ökar chansen att skapa ett hållbart sätt att äta som fungerar i längden utan att man behöver göra några drastiska förändringar.

Kost eller träning för viktminskning?

När man vill minska i vikt är kosten, alltså det man äter och dricker, den viktigaste faktorn. Träning påverkar i sig inte vikten lika mycket under själva viktminskningsfasen, men den har en viktig roll på andra sätt.

Genom att röra på sig bevarar man muskelmassa, stärker kroppen och förbättrar sitt välmående. Träning minskar även stress och risken för flera sjukdomar. På längre sikt gör regelbunden fysisk aktivitet det lättare att hålla en lägre vikt.

Man får därför bäst resultat när kostförändringar kombineras med träning och annan rörelse i vardagen (1). Det är helheten som gör skillnad

Kost – så kan man äta för att lyckas

En kickstart kan öka motivationen

Forskning visar att personer som får en bra start på sin viktresa ofta går ner mer i vikt totalt sett. En snabb kan ge motivation och göra det lättare att fortsätta framåt (2)

Vid kraftig övervikt eller obesitas kan en lågenergipulverdiet, så kallad VLED (Very Low Energy Diet), vara ett sätt att kickstarta en viktminskning. Under en begränsad period ersätts alla måltider med näringsmässigt fullvärdiga pulverprodukter som ger högst 800 kcal per dag, vilket ofta leder till en snabb viktnedgång på cirka 1,5–2,5 kilo i veckan. 

VLED under en kortare tid kan i regel genomföras på egen hand om man är frisk, men vid längre behandlingar, över cirka åtta veckor, eller om man har medicinska tillstånd bör det ske under medicinsk uppföljning eller i samråd med vårdpersonal. En tydlig plan för hur man efteråt successivt ska återintroducera vanlig mat är alltid viktig (3).

Protein – för mättnad och bevarad muskelmassa

När man vill minska i vikt är det klokt att ge protein en central plats i kosten. Protein är det näringsämne som mättar bäst och som hjälper till att hålla hungern i schack. Den kanske viktigaste effekten är att protein, i kombination med styrketräning, bidrar till att bevara muskelmassa – något som är viktigt både för hälsan och för att bibehålla ämnesomsättningen (4,5).

Bra proteinkällor är till exempel kyckling, fisk, magert kött, ägg, bönor, linser, keso, mager ost, kvarg, grekisk yoghurt med låg fetthalt, tofu, tempeh och proteinpulver.

Det är bra att försöka få in protein i varje måltid. Frukost och mellanmål blir lätt proteinfattiga, så där kan man med fördel välja mer proteinrikt. 

Mättande mat 

Mättande mat kännetecknas ofta av ett högt innehåll av protein och fiber, stor volym och låg energitäthet. Proteinrika livsmedel som fisk, ägg och magra mejeriprodukter mättar bra och längre. Fibrer, särskilt de lösliga som finns i havre, bönor och frukt, bidrar också till att maten stannar längre i magen och ger en längre mättnadskänsla. Mat med mycket vatten, som grönsaker, frukt och soppor, fyller ut magsäcken och gör att du känner dig mätt utan att få i dig så mycket energi. Även tuggmotstånd spelar roll – mat som tar längre tid att äta, som fullkornsbröd eller råa grönsaker, gör att du äter långsammare och hinner känna mättnad i tid. Exempel på mättande livsmedel är kokt potatis, bönor, linser, havregrynsgröt och kvarg – mat som ger mycket mättnad för relativt få kalorier.

Maxa näringen

När man äter mindre blir det extra viktigt att maten är näringsrik, så att kroppen får det den behöver. Varje måltid räknas lite mer när energiintaget minskar. Därför är det viktigt att minska på mat med mycket socker, fett, salt, snabba kolhydrater, sockersötade drycker och alkohol. Fokusera istället på näringstät mat som grönsaker, frukt, rotfrukter, fullkorn, magra proteinkällor och fisk.

Näringsrik mat mättar ofta bättre, vilket gör det lättare att hålla en jämn energi under dagen. Ett enkelt sätt att öka näringsintaget är att tänka i färger – ju mer färgglad tallriken är, desto större variation får man i näringen.

När man minskar på portionerna eller äter ensidigt kan man ibland behöva komplettera med kosttillskott. Det är bra att rådgöra med en dietist eller annan sakkunnig vårdprofession för att få råd som passar ens egna behov.

Fördela rätt på tallriken

Ett bra sätt att skapa en balanserad måltid är att tänka på hur maten fördelas på tallriken. En väl sammansatt måltid bör innehåller en kombination av grönsaker, protein och kolhydrater, men proportionerna kan variera beroende på behov och mål. Den som tränar mycket kan behöva en något större andel kolhydrater för energi, medan den som vill minska sitt energiintag kan låta grönsakerna ta mer plats. På så sätt kan måltiden enkelt anpassas efter både olika behov och målsättningar.

Släck törsten på rätt sätt

Vatten är det bästa valet som törstsläckare, men det går bra att variera med kolsyrat vatten eller smaksätta med till exempel citron, gurka, apelsin eller mynta.

Om man vill ha något sötare går det bra att variera med light- eller zero-dryck. Det är däremot bra att undvika kalorier i dryck, som alkohol, sockersötad läsk, saft, juice eller kaffe latte. De ger ofta låg mättnad men mycket energi.

Ibland kan man förväxla hunger med törst. Om du känner dig småhungrig mellan måltiderna kan det därför vara en bra idé att dricka ett glas vatten först och se om känslan går över.

Små förändringar gör stor skillnad

Man behöver inte ändra alla matvanor på en gång. Små steg kan göra stor skillnad över tid, särskilt när förändringarna går att hålla fast vid. Det kan till exempel handla om att byta ut fetare produkter mot magrare, lägga till mer protein och grönsaker eller välja fullkornsvarianter.

Genom att göra små justeringar blir maten både mer näringsrik och mättande, samtidigt som man kan fortsätta njuta av det man tycker om. Det är ofta de små stegen som gör störst skillnad på sikt.

Träning – så kan man röra sig för att lyckas

Kan man gå ner i vikt utan träning?

Ja, det går att gå ner i vikt enbart med kostförändringar – men det är inte optimalt. Utan träning riskerar man att förlora mer muskelmassa än fettmassa. En kombination av rörelse och hälsosam kost är därför det mest effektiva och hållbara sättet att gå ner i vikt.

Att träna regelbundet ger dessutom bättre kondition, starkare muskler och en vana som stödjer långsiktig viktkontroll.

Träning ger bättre resultat när man vill gå ner  i vikt

Att röra på sig regelbundet är viktigt för både hälsan och välbefinnandet. Det påverkar också hur bra resultat man får när man går ner i vikt. Vid viktminskning minskar både fett och muskelmassa, och att förlora för mycket muskelmassa kan sänka ämnesomsättningen. Det gör det svårare att behålla en lägre vikt på sikt.

En hållbar viktminskning handlar därför inte bara om att se siffrorna på vågen minska, utan om att minska fettmassan samtidigt som man bevarar så mycket muskelmassa som möjligt.

Styrketräning är en viktig nyckel

Genom att styrketräna regelbundet signalerar man till kroppen att den ska bevara muskelmassa även vid kaloriunderskott, och det kan till och med leda till en ökning av muskelmassan – särskilt hos personer med övervikt eller de som är nya inom styrketräning. (6)

Muskler förbrukar mer energi även i vila än fettvävnad, vilket betyder att en kropp med mer muskelmassa har högre energiförbrukning. Man behöver inte gå till ett gym för att styrketräna – det går lika bra att träna hemma med sin egen kroppsvikt eller med enkla redskap. Det viktigaste är att musklerna belastas mer än de är vana vid.

Styrketräning och kondition är viktiga på sitt sätt

Många tror att konditionsträning är det mest effektiva när man vill gå ner i vikt, men det har en väldigt liten påverkan på själva viktminskningen. Däremot visar  forskning att styrketräning ger bättre resultat på kroppssammansättningen. En stor genomgång av flera studier på vuxna med övervikt eller obesitas visar att styrketräning kan minska mängden kroppsfett och samtidigt hjälpa till att bevara muskelmassan (7).

Styrketräning har dessutom positiva effekter på blodfetter, insulinnivåer och inflammationsmarkörer, vilket gör den till ett effektivt sätt att förbättra hälsan – inte bara för vikten, utan för hela kroppen.

Ska man då inte konditionsträna? Jo, konditionsträning har också många viktiga effekter, särskilt för hjärtat och blodkärlen. Den som har möjlighet får bäst hälsovinster genom att kombinera styrketräning med konditionsträning. Om tiden är begränsad kan man med fördel prioritera styrketräning och komplettera med vardagsmotion, till exempel promenader eller cykling.

Men till sist är det trots allt det viktigaste att man tränar regelbundet och väljer en aktivitet man trivs med.

Kombinera med proteinrik kost för bästa resultat

När man kombinerar planerad viktminskning med styrketräning och en näringsrik, proteinrik kost får man de bästa förutsättningarna för att bevara muskelmassa, behålla ämnesomsättningen och förbättra sin hälsa under hela viktresan.

Glöm inte sömn och återhämtning

Sömn och återhämtning är också viktiga delar av en hållbar viktnedgång. När man sover för lite påverkas hormoner som styr hunger och mättnad, vilket kan göra det svårare att hålla sig till det man planerat äta eller göra medvetna val. 

Försök därför att sova tillräckligt många timmar varje natt och skapa sömnrutiner som ger kroppen möjlighet att vila. 

Att hitta balans är viktigare än att vara perfekt. Regelbunden sömn, återhämtning och goda vanor över tid gör större skillnad än tillfälliga ansträngningar.

Nya möjligheter med bättre förutsättningar

Kroppsvikten påverkas av flera faktorer som genetik, hormoner, livsstil och miljö, och beror inte enbart på hur mycket man äter eller rör på sig. Därför räcker det sällan med rådet att ”äta mindre och träna mer” för att få en hållbar förändring. 

Moderna läkemedel mot övervikt och obesitas har därför förändrat möjligheterna för att gå ner i vikt på ett revolutionerande sätt. Med hjälp av medicinsk behandling får man helt enkelt bättre förutsättningar att genomföra de livsstilsförändringar som behövs för att gå ner i vikt och sedan behålla den lägre vikten.

Så fungerar moderna läkemedel för viktminskning

De vanligaste läkemedlen idag är så kallade GLP-1-analoger och kombinerade GLP-1- och GIP-analoger. De liknar kroppens egna mättnadshormoner som frisätts efter en måltid och hjälper till att reglera aptit och blodsocker.

Läkemedlen gör att magsäcken töms långsammare och påverkar även hur hunger och mättnad styrs i hjärnan. Många upplever att ”matbruset” dämpas och att det blir lättare att stå emot sötsug. Sammantaget leder det till att man äter mindre och gör mer medvetna matval, vilket i sin tur minskar energiintaget och bidrar till viktminskning.

Vad kan man förvänta sig för viktminskning?

I stora kliniska studier har moderna läkemedel visat att man i genomsnitt kan minska sin kroppsvikt med 15–20 procent (8,9) – en nivå som tidigare mest sågs efter överviktskirurgi.

Erfarenhet från klinisk verksamhet visar liknande resultat, ofta med något lägre doser än de som används i studierna. Hur mycket man går ner beror bland annat på startvikt, hur starkt läkemedlet påverkar hunger och mättnad samt hur väl man lyckas genomföra livsstilsförändringar.

Alla reagerar olika på behandlingen, och viktresan är individuell. Det är därför viktigt att inte jämföra sina resultat med andras.

Se medicinen som ett stöd – inte hela lösningen

Även om läkemedlen är ett viktigt stöd gör de inte hela arbetet på egen hand. För att gå ner i vikt krävs alltid ett energiunderskott – att man får i sig mindre energi än man gör av med.

Medicinen underlättar genom att dämpa hunger och öka mättnad, men den egna insatsen är fortfarande avgörande. Att arbeta aktivt med sina matvanor, röra sig regelbundet och ha tålamod är nycklar till att lyckas.

Yazenmodellen – ett helhetsgrepp för bättre resultat

På Yazen får du tillgång till en medicinsk behandling i kombination med ett helt team av legitimerade specialister. Behandlingen kompletteras med personlig coachning, stöd till hållbara livsstilsförändringar och möjlighet till gemenskap i vårt digitala community – allt samlat i en app. Där hittar du också inspirerande innehåll och verktyg som gör det enklare att nå och behålla dina mål.

Sammanfattning

Att gå ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt handlar om att skapa balans mellan kost, träning och livsstil – inte om snabba quickfixes. Grunden är ett kaloriunderskott, där kroppen förbrukar mer energi än den får i sig. Det kan uppnås på olika sätt, till exempel genom att minska portionsstorlekar, småätande eller energität mat och dryck, men det viktigaste är att hitta en metod som går att hålla över tid.

Kosten har störst påverkan på vikten, medan träning spelar en viktig roll för att bevara muskelmassa, stärka kroppen och förbättra hälsan. En kombination av näringsrik, proteinrik mat och regelbunden styrke- och konditionsträning ger bäst resultat för både vikt och välmående.

Små förändringar i vardagen gör ofta stor skillnad på sikt. Genom att planera måltider, äta medvetet och hålla sig aktiv kan man steg för steg skapa nya vanor som håller.

Sömn och återhämtning är också viktiga delar av processen. Tillräcklig sömn hjälper kroppen att reglera hungerhormoner och gör det lättare att fatta medvetna val kring mat och aktivitet.

För vissa kan moderna läkemedel, som GLP-1- och GIP-analoger, vara ett stöd vid viktnedgång. De påverkar hunger och mättnad och kan ge bättre förutsättningar att lyckas, men de ersätter inte arbetet med livsstilsförändringar.

En hållbar viktnedgång handlar till sist inte bara om att nå en lägre vikt, utan om att kunna behålla den – och samtidigt må bra både fysiskt och psykiskt.

Referenser

1. Cox, C.E. (2017). Role of physical activity for weight loss and weight maintenance, Diabetes Spectrum, 30(3), pp. 157-160.
2. Nackers, L.M., Ross, K.M. och Perri, M.G. (2010). The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race?, International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), s. 161-167.
3. Saris W. H. (2001). Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obesity research, 9 Suppl 4, 295S–301S.
4. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C. and Miyachi, M. (2020). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, 79(1), pp. 66–75.
5. Ellinger, S., Amini, A.M., Haardt, J. et al. (2024). Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. Eur J Nutr 63, 3–32.
6. Liu, X., Gao, Y., Lu, J., Ma, Q., Shi, Y., Liu, J., Xin, S., & Su, H. (2022). Effects of Different Resistance Exercise Forms on Body Composition and Muscle Strength in Overweight and/or Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12, 791999.
7. Clark J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31.
8. Wilding, J.P.H. et al., (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. New England Journal of Medicine, 384(11), pp.989–1002.
9. Jastreboff, A. M., Aronne, L. J., Ahmad, N. N., Wharton, S., Connery, L., Alves, B., Kiyosue, A., Zhang, S., Liu, B., Bunck, M. C., Stefanski, A., & SURMOUNT-1 Investigators (2022). Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. The New England journal of medicine, 387(3), 205–216.

‍