Är viktminskning och fettminskning samma sak?

Vad innebär det att gå ner i vikt?

Viktminskning eller viktnedgång handlar om att kroppens totala vikt minskar. Detta inkluderar allt från fett, muskler, vätskor och även benmassa. Viktminskning mäts ofta genom att räkna ut BMI (Body Mass Index) för att bedöma hälsorisker och idealvikt. BMI räknas ut genom att dela vikten i kilogram med längden i meter i kvadrat - detta används inom vården som ett första grovt screeningverktyg för att diagnosticera obesitas och övervikt. Det hjälper ofta till att på ett övergripande sätt identifiera patienter som kan behöva vidare utredning. På befolkningsnivå har BMI ett starkt samband med risk för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, högt blodtryck och vissa cancersjukdomar.  

Men för den enskilda personen i bedömningen av hälsan och vilken behandling som behövs är BMI ett ganska trubbigt mått. BMI används ofta för att bedöma viktstatus. Detta innebär begränsningar då det inte tas hänsyn till viktiga faktorer som kroppssammansättning eller var fettet samlas på kroppen.

Två personer med samma BMI kan med andra ord ha helt olika hälsotillstånd. En person med mycket muskelmassa kan således ha ett högt BMI utan att ha ohälsosamma nivåer av kroppsfett. Samtidigt kan en person med normalt BMI ha en kroppssammansättning med mycket fettmassa på fel ställen, till exempel bukfetma, som innebär ökad risk för sjukdom. 

När vi går ner i vikt kan den initiala viktminskningen bestå av en kombination av fett, muskler och vatten, särskilt om viktminskningen sker snabbt. Det kan vara frestande att fixera sig vid vågen och glädjas åt de minskande siffrorna, men det är viktigt att komma ihåg att vikten på vågen inte alltid motsvarar en faktisk förbättrad kroppssammansättning.

Minskning av kroppsfett - Vad är det då?

Förbättrad kroppssammansättning, å andra sidan, syftar specifikt till att minska mängden kroppsfett samtidigt som man försöker behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Det är den typ av viktminskning som är mest fördelaktig för både hälsa och utseende. När vi pratar om lägre andel fettmassa är målet att reducera överflödigt fett samtidigt som man behåller eller till och med ökar muskelmassan.

Kroppsfett och dess betydelse

Kroppsfettprocent är ett mått som visar hur stor andel av din kroppsvikt som består av fett. När man mäter kroppsfettprocent får man en tydligare bild av kroppssammansättningen än om man bara tittar på vikt eller BMI, eftersom dessa inte visar hur mycket av vikten som är fett eller muskler. Det är viktigt att förstå att kroppsfettprocent påverkar hälsan på olika sätt beroende på var fettet ligger på kroppen – till exempel kan ett stort midjemått indikera ökad risk för sjukdomar. Hos både män och kvinnor ökar andelen kroppsfett med ålder. Vissa personer kan ha lite kroppsfett för att prestera inom idrott, men för låg fettprocent kan också vara ohälsosamt. Övervikt kommer ofta med en högre kroppsfettprocent, men det är också placeringen av fettet som har betydelse för hälsoriskerna. Sammanfattningsvis får du bäst förståelse för din hälsa genom att mäta både kroppsfettprocent och midjemått, och ta hänsyn till faktorer som kön och ålder.

Genom att förstå mer om kroppsfett och dess betydelse kan du göra medvetna val för att minska risken för sjukdomar och förbättra din hälsa. Att arbeta för att minska överflödigt kroppsfett, särskilt runt midjan, är därför en viktig del av att ta hand om sig själv och sin framtida hälsa.

Mätning av kroppsfett

Att mäta kroppsfett är ett bra sätt att få en tydligare bild av sin hälsa och kroppssammansättning. Genom att titta på kroppssammansättningen - det vill säga vad vikten består av - ges en mer nyanserad bild av hälsan. Detta kan till exempel göras genom att mäta midjemått, höftmått, längd- och halsmått och räkna ut olika kvoter. Ett annat sätt är att mäta med bioimpedansvåg. 

Detta ger en indikation på hur mycket kroppsfett du har och hur det förändras över tid. Genom regelbunden mätning kan du följa dina framsteg och göra justeringar i din kost och träning för att nå dina mål. Det är viktigt att komma ihåg att mätning av kroppsfett bara är en del av helheten, men det kan vara ett värdefullt verktyg för att förbättra din hälsa och förstå hur din kropp fungerar.

Varför är skillnaden viktig för att förebygga hjärt- kärlsjukdomar?

Skillnaden mellan viktminskning och minskad fettprocent är avgörande för flera aspekter av hälsa och välbefinnande (1). Musklerna bidrar bland annat i hög grad till energiomsättning, blodsockerreglering och immunförsvar. De bär oss, skyddar vårt skelett samt stöttar våra rörelser och leder. Det är känt att regelbunden fysisk aktivitet påverkar och motverkar många av de riskfaktorer som är associerade med hög andel fettvävnad.

Vid en för hög andel fettvävnad, och speciellt fett som lagras runt buken, kan låggradig inflammation uppstå. Vid låggradig inflammation sänks kroppens förmåga att reglera blodsocker och risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar ökar. En hög andel fettvävnad i förhållande till muskelvävnad innebär också ökad belastning på leder, ligament och skelett med ökad risk för smärta och överbelastningsskador på rörelseapparaten.

Eftersom muskler är mer aktiva i energiförbrukning än fettvävnad leder minskad muskelmassa till minskad energiomsättning. Detta leder i sin tur till en högre risk att inte kunna bibehålla den nya vikten. Vid en eventuell efterföljande viktuppgång ses även också ofta en större viktuppgång i andelen fett.

Hur uppnår man förbättrad kroppssammansättning och minskar sitt midjemått?

Det som avgör hur mycket fett som lagras eller bryts ner är främst energibalansen (kaloriunderskott eller -överskott). Volymen muskelmassa styrs i stället framför allt av fysisk aktivitet och ett tillräckligt proteinintag.

Eftersom kroppen inte har något ”lager” av protein behöver vi få i oss detta via kosten varje dag. Muskelaktivitet tillsammans med ett optimalt proteinintag skapar förutsättningar för musklernas uppbyggnad.

Genom regelbunden fysisk aktivitet och proteinrik kost kan nedbrytning av muskelmassa därför motverkas även vid viktnedgång. Detta skapar en bättre grund för långsiktig hälsa (2).

Att inkludera proteinrika livsmedel som magert kött, fågel, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter i dina måltider kan hjälpa till att stödja muskelväxt och reparation samtidigt som det underlättar förbättrad kroppssammansättning.

Förutom hela livsmedel kan proteinrika kosttillskott fungera som ett bekvämt och effektivt sätt att möta ditt dagliga proteinbehov. Proteintillskott som vassleprotein, kaseinprotein eller växtbaserade proteinpulver kan enkelt tillsättas till smoothies, shakes eller till och med bakverk för att öka ditt proteinintag. Dessa tillskott är inte bara bekväma utan ger också högkvalitativt protein med minimala extra kalorier och fett.

Vidare är det viktigt att träna styrketräning för effektiv minskning av kroppsfett. Styrketräningsövningar, såsom att lyfta vikter, träning med motståndsband eller kroppsviktsövningar som knäböj och utfall, hjälper till att bygga och behålla muskelmassa. Styrketräning förbrukar inte bara kalorier under träningen utan ökar också muskelmassan. Detta innebär att din kropp fortsätter att omsätta energi även i vila, vilket bidrar till förbättrad kroppssammansättning över tid.  Läs mer här hur du kan komma igång med styrketräning, bygga träningsvanor och hur du kan påverka upplevelsen av din träning. 

Motivation och nya vanor – börja där du står

Många tror att förändring börjar med motivation – att man först måste känna sig inspirerad, peppad eller redo. Men i själva verket fungerar det ofta tvärtom. Motivation är sällan något som kommer innan vi agerar – den växer efterhand som vi börjar göra förändringar (3,4).

Att vänta på rätt tillfälle eller den perfekta känslan kan därför bli ett hinder i sig. Det är bättre att börja smått – redan idag. Ett kort träningspass, en promenad eller ett nytt matval räcker för att sätta igång processen. Det är i själva handlandet som motivationen får fäste.

Sätt mål som känns realistiska och hanterbara. De första stegen kräver ofta mest energi, men varje gång du genomför något du planerat – oavsett hur litet – stärker du din tro på din egen förmåga. Den känslan av framgång skapar i sin tur ny motivation.

Att bygga nya vanor innebär också att utmana sin bekvämlighetszon. Därför är obehaget du kan känna i början inte ett tecken på misslyckande – utan ett bevis på att du förändras. Ju fler gånger du upprepar det nya beteendet, desto lättare och mer naturligt blir det.

Tålamod är avgörande. När du dag för dag fokuserar på förändringar i kost, rörelse och återhämtning kan du långsiktigt nå dina mål, minska kroppsfettet och förbättra din hälsa. Inspireras gärna av andras hälsoresor!

Stöd från vänner, familj eller professionella kan också göra stor skillnad och öka dina chanser att lyckas. Genom att hålla fast vid din plan och påminna dig själv om varför du vill förbättra din hälsa, blir det lättare att hålla motivationen uppe även när det känns tufft. Kom ihåg att förändringar tar tid och att det är helt normalt att stöta på motgångar. 

Långsiktig viktminskning

Långsiktig viktminskning handlar om mer än att bara gå ner i vikt snabbt – det handlar om att skapa hållbara vanor som ger resultat över tid (3,4). Många som vill gå ner i vikt fokuserar på att minska kroppsfett och samtidigt förbättra sin allmänna hälsa. Genom att äta en balanserad kost, vara fysiskt aktiv och göra medvetna val i vardagen kan du uppnå en stabil och hälsosam vikt. Det är viktigt att ha tålamod och lita på processen, då blir viktminskningen är både säkrare och mer hållbar. Genom att fokusera på långsiktiga förändringar i matvanor och livsstil kan du minska kroppsfettet, förbättra din hälsa och öka ditt välbefinnande – inte bara nu, utan också i framtiden.

Genom att kombinera en proteinrik diet med regelbunden styrketräning och eventuellt användning av proteinrika tillskott kan du optimera fettminskningsresultaten genom att bevara muskelmassa, öka ämnesomsättningen och uppnå en hälsosam vikt med en kropp med starkare muskler och lägre andel fett. Kom ihåg att hälsoexperterna på Yazen finns tillgängliga för att ge personliga råd och stöd i att skapa en närings- och träningsplan anpassad efter dina mål och behov.

Sammanfattning

Även om viktminskning och minskad andel kroppsfett ofta används synonymt, är det viktigt att förstå skillnaden mellan de två. Medan viktminskning handlar om att minska kroppens totala vikt, handlar förbättrad kroppssammansättning om att minska andelen kroppsfett samtidigt som man behåller eller ökar muskelmassan. Att sträva efter balanserad kroppssammansättning snarare än bara viktminskning kan leda till bättre hälsa, ökad energi och en friskare kropp på lång sikt.

Referenser:

1. Conte C, Hall KD, Klein S. (2024) Is Weight Loss-Induced Muscle Mass Loss Clinically Relevant? JAMA.
2. Egan B, Sharples AP. (2023) Molecular responses to acute exercise and their relevance for adaptations in skeletal muscle to exercise training. Physiol Rev.
3. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract.
4. van der Weiden, A., Benjamins, J., Gillebaart, M., Ybema, J. F., & de Ridder, D. (2020). How to Form Good Habits? A Longitudinal Field Study on the Role of Self-Control in Habit Formation. Front Psychol.

‍