Gå ner i vikt efter graviditet – råd för nyblivna mammor

Viktminskning efter graviditet

Viktminskning efter graviditet kräver både tålamod och medvetna val. Ibland också att man aktivt jobbar med att förändra sina vanor. Det kan vara utmanande att göra på egen hand, särskilt när vardagen förändras med ett nytt litet barn. Därför är det viktigt att man hittar metoder som fungerar för en själv, både på ett hållbart och långsiktigt sätt.

När och hur kan man gå ner i vikt?

Efter en graviditet behöver kroppen tid att återhämta sig. Under de första månaderna sker ofta en naturlig minskning i vikt när vätska och kroppen efter graviditet går tillbaka. Inför en viktminskningsresa efter graviditet är det därför viktigt att ha realistiska förväntningar. Man bör fokusera på att återfå ork och må bra som nybliven mamma snarare än att snabbt gå ner i vikt. Efter ungefär sex månader kan det vara ett bra tillfälle att se över kost och fysisk aktivitet, om vikten inte har börjat minska. 

Kaloriunderskott och viktminskning

För att gå ner i vikt behöver man förbruka mer energi än man får i sig, det vill säga skapa ett kaloriunderskott. Det kan uppnås genom förändringar i matvanor och fysisk aktivitet. Genom att till exempel ersätta energirika livsmedel som sötsaker, snacks och sockersötad läsk med näringsrika alternativ som frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein kan du minska kaloriintaget utan att äta mindre mängd mat. Man får helt enkelt mer mat för kalorierna, vilket gör att man blir mer mätt och håller sig mätt längre – något som kan vara hjälpsamt när man vill gå ner i vikt.

Kostens roll för viktnedgång efter graviditet

Kost är den viktigaste enskilda faktorn för all viktminskning.Efter graviditeten är det vanligt att kvaliteten på kosten försämras – man kanske äter mer oregelbundet, får i sig för lite frukt och grönsaker, eller blir sugen på mer energitäta livsmedel på grund av sömnbrist. Med ett nytt litet liv att ta hand om är det också vanligt att man inte kan röra på sig som tidigare. Barnet behöver tröst och närhet, vilket naturligtvis är viktigt att det får, men det gör också att föräldern får mindre tid och ork över till sig själv.

För att underlätta för sig och skapa bättre förutsättningar för viktminskning kommer här några tips: 

• Försök äta regelbundet och sprid ut måltiderna över dagen. Ät gärna tre huvudmål och eventuellt också mellanmål. 
• Välj näringsrika livsmedel som mättar länge som grönsaker och rotfrukter, frukt och bär, baljväxter, fisk och skaldjur, magra mejeriprodukter och fullkorn. 
• Planera dina måltider för att minska risken för småätande och gör matlådor. 
• Fokusera på att göra små, hållbara förändringar istället för att ändra allt på en gång.

Om du ammar

Vid amning ökar behovet av energi och vissa näringsämnen. Försök att äta varierat och välj livsmedel som innehåller mycket vitamin D, omega-3-fettsyror, folat och järn, till exempel fet fisk, baljväxter och gröna bladgrönsaker. Eftersom kroppen använder vätska för att producera bröstmjölk behöver man också dricka mer, ungefär en liter extra vatten per dag är ett bra riktmärke.

Fysisk aktivitet och viktnedgång efter graviditet

Hur och när ska man börja?

Efter förlossningen behöver kroppen tid att återhämta sig innan man börjar med tyngre fysisk aktivitet. Promenader och bäckenbottenträning kan man däremot börja med så snart man känner sig redo. Att komma ut i dagsljus och få frisk luft kan dessutom hjälpa mot trötthet och bidra till bättre sömn.

Tyngre fysisk aktivitet bör man generellt vänta med i cirka 6–8 veckor efter vaginal förlossning och 10–12 veckor efter kejsarsnitt, eller tills barnmorska eller läkare ger klartecken. Det här är dock väldigt individuellt och beror både på hur aktiv man var innan graviditeten och hur förlossningen gick. Det är viktigt att följa de råd man får från vården, eftersom återhämtningen kan se olika ut för alla.

Det viktigaste när det gäller fysisk aktivitet efter graviditet är inte hur hårt eller intensivt du tränar utan att du rör på dig regelbundet. Att hitta en balans mellan rörelse, vila och goda matvanor gör det lättare att må bra, både i kroppen och i vardagen med ditt barn.

Fysisk aktivitet ensamt påverkar inte viktnedgången nämnvärt, men att röra på sig har många andra positiva effekter: man blir bland annat starkare, mår bättre både psykiskt och fysiskt, sover bättre, blir bättre rustad för stress och får mer ork och energi. 

Andra faktorer som påverkar viktnedgång efter graviditet

Viktnedgång efter graviditeten påverkas inte bara av kost och fysisk aktivitet. Genetiska faktorer, ålder, tidigare graviditeter och socioekonomiska förhållanden spelar också roll. Det finns även annat som kan påverka viktnedgången, såsom livsstilsfaktorer och stöd från omgivningen. Även rökstopp i samband med graviditet kan leda till viktökning, men hälsovinsterna av att sluta röka väger alltid tyngre.

Sömn, stress och psykiska faktorer

Sömnbrist har betydande effekter på kroppen och påverkar bland annat nivåerna av hormonerna leptin och ghrelin. Dessa hormoner reglerar hunger och mättnad och kan alltså göra det svårare att gå ner i vikt

Emotionellt ätande och förlossningsdepression kan också bidra till viktuppgång eller försvåra viktnedgång. Psykologiskt stöd, samtal med barnmorska eller kurator, och hjälp med att skapa bättre rutiner för sömn, kost och rörelse kan vara avgörande för återhämtningen. Man ska alltid kontakta vården om man känner att man behöver stöd – det finns hjälp att få.

Vanliga utmaningar

Att gå ner i vikt efter graviditeten kan ta tid, och det är vanligt att man stöter på olika utmaningar på vägen. Det är till exempel vanligt att försöka förändra allt på en gång, vilket ofta leder till att man inte når de höga mål man satt upp och därmed tappar motivationen. En bättre strategi är istället att ta små steg och låt förändringarna bli en naturlig del av vardagen. 

Något som också är vanligt är att bara fokusera på siffran på vågen istället för att se till helheten, det vill säga hur kroppen mår, hur sömnen fungerar och hur energin känns i vardagen. Viktnedgång efter graviditet handlar inte bara om vikt, utan också om hälsa och välbefinnande. 

Att skapa hälsosamma vanor tar tid, men genom tålamod, små förändringar och omtanke om sig själv kan man nå en bättre balans, ge kroppen möjlighet att återhämta sig och skapa förutsättningar för en hållbar hälsa över tid.

Realistiska förväntningar och professionellt stöd

Att ha realistiska förväntningar är en viktig del av viktnedgång efter graviditet. Genom att sätta mål som är anpassade efter sina egna förutsättningar ökar chanserna att skapa hållbara vanor och behålla motivationen över tid.

För många kan det vara hjälpsamt att få stöd på vägen. En barnmorska, dietist, fysioterapeut eller annan vårdgivare kan ge råd utifrån individuella behov och hjälpa till att hitta en plan som fungerar i vardagen. 

Det viktigaste är att vara snäll mot sig själv och komma ihåg att återhämtning och förändring tar tid. Genom tålamod, vägledning och omtanke om kroppen kan man bygga goda vanor som håller över tid. 

Medicinska alternativ vid viktnedgång

När kost- och livsstilsförändringar inte ger tillräcklig effekt kan medicinsk behandling vara en hjälp. De mest använda läkemedlen idag är så kallade GLP-1-analoger och kombinerade GLP-1- och GIP-analoger. De liknar kroppens egna mättnadshormoner, som frisätts efter en måltid och hjälper till att reglera aptit och blodsocker. Medicinen gör att magsäcken töms långsammare och påverkar även hur hunger och mättnad styrs i hjärnan. Många upplever också att "matbruset" minskar och att det blir lättare att stå emot sug. Sammantaget gör detta att det blir enklare att äta mindre och göra mer medvetna matval, något som kan leda till ett lägre energiintag och därigenom - viktminskning.

Observera: Dessa läkemedel ska inte användas vid amning. Det är viktigt att rådgöra med läkare innan medicinsk behandling för viktnedgång påbörjas, så att behandlingen blir säker och anpassad efter individens behov.

Sammanfattning

Att återhämta sig och gå ner i vikt efter graviditeten är en individuell process som påverkas av flera faktorer – bland annat kost, fysisk aktivitet, genetik, sömn, stress och livssituation. Ge kroppen tid att återhämta sig efter förlossningen genom att äta hälsosamt, vila när det går och vara fysiskt aktiv i den mån det är möjligt. Kom ihåg att även små förändringar kan göra stor skillnad över tid.

Om det känns svårt att komma igång, eller om man upplever att vikten inte förändras trots hälsosamma vanor, finns hjälp att få. Vården kan erbjuda stöd med kost, träning och livsstilsförändringar, och i vissa fall även medicinsk behandling. Det viktigaste är att hitta en väg som fungerar i den egna vardagen.

Det viktigaste är inte hur snabbt man går ner i vikt, utan att fokusera på hälsa, ork och återhämtning. Helt enkelt att stärka kroppen för att må så bra som möjligt och orka mer, både för sin egen och för barnets skull.

‍