Alimentación saludable con un presupuesto limitado: adelgaza por menos

Comida económica y saludable: elecciones inteligentes para la pérdida de peso

Empezar con medicación para perder peso implica para muchos una relación distinta con la comida. Porciones más pequeñas, menos compras impulsivas y menos antojos de aperitivos, dulces, alcohol y comida para llevar hacen que muchas personas gasten menos en comida. Un estudio propio de Yazen también confirma esta idea: cuando cambian nuestros hábitos alimentarios, en la mayoría de los casos se reducen los gastos cotidianos.

Al mismo tiempo, algunas personas consideran que el coste puede aumentar cuando se priorizan opciones más saludables como alimentos ricos en proteínas, fruta y verduras. Pero con un poco de planificación, elecciones inteligentes y creatividad en la cocina, es posible cocinar platos que cuiden tanto de tu cuerpo como de tu bolsillo.

Elinor Medhammer, dietista de Yazen, comparte sus mejores consejos para comer bien con un presupuesto ajustado.

7 consejos para comer sano sin salirte del presupuesto

1. Planifica con antelación

Planificar tus comidas y hacer una lista de la compra con antelación puede marcar una gran diferencia en el gasto en comida y facilitar tu proceso de pérdida de peso. Reduce el riesgo de compras impulsivas y de comprar más de lo necesario. Cuando planificas con calma, resulta más fácil tomar decisiones que beneficien tanto a tu salud como a tu economía.

Empieza mirando lo que tienes en la nevera, el congelador y la despensa para ver qué necesitas comer pronto. También puedes consultar con antelación las ofertas de tu supermercado para esa semana. Intenta hacer una compra grande una vez por semana y reducir las compras de última hora, que suelen aumentar el gasto.

2. Comprueba el precio por unidad

Las promociones, descuentos y ofertas como “3 por 2” pueden dar la sensación de que ahorras dinero, pero no siempre es así. A veces, el precio por unidad, por kilo o litro sigue siendo más alto. Presta especial atención cuando los productos se venden por unidad aunque tengan pesos diferentes, como algunas frutas y verduras. Acostúmbrate a mirar siempre el precio por unidad. Suele aparecer en letra más pequeña en la etiqueta y te ayuda a ver qué opción es más económica.

3. Cocina en cantidad y prepara tuppers

Cocinar grandes cantidades es una forma sencilla de ahorrar tiempo y dinero. No suele requerir mucho más esfuerzo preparar ocho raciones que cuatro, pero el beneficio es mayor. Elige platos como guisos, sopas, lasaña o salsas de carne picada o lentejas, que son ideales para cocinar en cantidad y se pueden congelar en raciones. Así tendrás comidas nutritivas preparadas cuando te falte tiempo o energía, lo que reduce el riesgo de pedir comida para llevar. Además, llevar comida al trabajo es una de las formas más eficaces de reducir el gasto en alimentación a la larga.

4. Apuesta por básicos económicos

Las legumbres como judías y lentejas, los tubérculos, los distintos tipos de col, los productos integrales y las verduras congeladas son saciantes, nutritivos y muy económicos. Además, son fáciles de combinar: Las legumbres funcionan bien en ensaladas, sopas, guisos o como hamburguesas vegetales. La col se puede usar en salteados, en ensaladas o como guarnición. Los tubérculos se pueden hacer al horno, hacer en puré o usar en gratinados. Los cereales y productos integrales como la avena, el bulgur integral o la cebada son opciones económicas y sirven como base para muchas comidas. Las verduras congeladas son igual de nutritivas que las frescas y suelen ser más baratas. Además, duran más y siempre están de temporada.

5. Elige fuentes de proteína económicas

Durante tu proceso de pérdida de peso, la proteína es especialmente importante. Aporta saciedad y ayuda, junto con el entrenamiento de fuerza, a mantener la masa muscular. Sin embargo, la carne y pescado frescos pueden resultar caros, pero hay alternativas más asequibles.

Las legumbres son una opción clásica y económica, y no hace falta comer solo vegetariano si no quieres. Puedes reducir la cantidad de carne y combinarla con legumbres en el mismo plato. Prueba a añadir judías a un estofado de pollo, a la carne para tacos o lentejas a una salsa boloñesa. Aprovecha también las ofertas para comprar carne, pollo o pescado y congelarlos para otro día.

Los lácteos bajos en grasa como el yogur griego (0 %) y el queso fresco batido aportan mucha proteína a buen precio y sirven para desayunos, tentempiés o como base de salsas frías. Los huevos son una fuente versátil de proteína, ya sea cocidos, a la plancha o en tortilla. Otras opciones económicas son el atún y las sardinas en conserva, que tienen larga duración y son fáciles de usar cuando necesitas preparar algo rápido.

6. Come de temporada

Si quieres ahorrar en fruta y verduras, puede ayudarte comprar de temporada. Cuando los productos están en temporada, suelen ser más baratos y tienen mejor sabor. Fíjate en las ofertas del super: muchas veces son productos de temporada.

7. Reduce el desperdicio de alimentos

Gran parte de la comida que se tira en casa sigue siendo apta para el consumo. Usa tus sentidos: mira, huele y prueba antes de tirar algo. Muchos productos duran más allá de la fecha de consumo preferente. También puedes buscar productos que estén a punto de caducarse en la tienda, ya que a veces están de oferta. Congela alimentos que puedan estropearse y aprovecha las sobras. Las patatas de un día para otro pueden convertirse en una tortilla, el pollo que haya sobrado puede usarse en una ensalada o como relleno de un wrap, y las verduras se pueden triturar en un puré o añadir a un estofado.

Comer económico también puede ser saludable

Cambiar tus hábitos alimentarios no tiene por qué suponer una carga para tu presupuesto. Al contrario, los estudios muestran que muchas personas reducen sus gastos en alimentación cuando cuando su apetito y sus antojos se reducen gracias al tratamiento. Al combinar el efecto del medicamento con planificación y decisiones inteligentes, como elegir ingredientes económicos, cocinar en cantidad, comer según la temporada y aprovechar lo que ya tienes en casa, puedes comer de forma nutritiva y mantener el gasto bajo control.

‍