Antiinflammatorisk kost - allt du behöver veta

Vad är antiinflammatorisk kost?

Det finns ingen enhetlig, standardiserad “antiinflammatorisk kost” som alla studier testar. Begreppet används ofta brett och kan handla om tre olika saker:

• mat som kan påverka inflammationsmarkörer i kroppen
• mat som förbättrar riskfaktorer som blodtryck, LDL-kolesterol och insulinresistens
• effekten av viktnedgång, som i sig ofta kan sänka inflammation

Även om antiinflammatorisk kost i sociala medier och marknadsföring ofta presenteras som en “diet” med tydliga regler, blir det missvisande att beskriva den som det. Det finns ingen standardiserad modell, och eventuella effekter påverkas därför av flera olika faktorer. Det är mer korrekt att se det som ett kostmönster än en diet.

Vad är inflammation?

Inflammation är kroppens naturliga försvar och en viktig del av immunförsvaret, eftersom det hjälper kroppen att läka vid infektioner och skador. När immunförsvaret fungerar som det ska reagerar det snabbt, bekämpar det som hotar kroppen och dämpas sedan igen. Men ibland kan inflammationen bli för kraftig och börja skada den egna kroppen, vilket man till exempel kan se hos personer som drabbats av svår sjukdom. Därför är målet inte att eliminera inflammation helt, utan att undvika långvarig och skadlig inflammation.

Hur hänger kronisk inflammation i kroppen , vikt och kroniska sjukdomar ihop?

Många människor har i dag lätt förhöjda nivåer av olika inflammationsmarkörer, vilket ofta hänger ihop med en ökad risk för flera kroniska sjukdomar. Det handlar då om en låggradig, systemisk inflammation – alltså en inflammation som påverkar kroppen mer generellt, snarare än att vara begränsad till ett specifikt område. Den här typen av inflammation märks ofta inte i vardagen, men kan ligga och “puttra” under lång tid och påverka viktiga processer i kroppen.

Inflammatoriska ämnen som cytokiner kan till exempel försämra insulinkänsligheten, vilket gör att insulin får sämre effekt och att cellerna får svårare att ta upp socker från blodet. Det kan bidra till högt blodsocker och på sikt öka risken för typ 2-diabetes. Inflammation spelar också en central roll vid åderförfettning (åderförkalkning), där fett långsamt byggs upp i blodkärlen och kan öka risken för blodpropp, hjärtinfarkt och stroke.

Övervikt och obesitas är ofta kopplat till låggradig inflammation och när inflammationen inte går tillbaka utan blir kvar över tid kan den utvecklas till kronisk inflammation, vilket ytterligare kan öka risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. De största påverkbara riskfaktorerna för förhöjda inflammationsnivåer är ofta för mycket kroppsfett, rökning, fysisk inaktivitet samt långvarig stress och dålig sömn.

Hur den antiinflammatoriska kosten ofta ser ut

I praktiken innebär det ofta att man äter mer fiberrik och näringstät mat, som grönsaker, baljväxter, fullkorn, bär, nötter och fet fisk som innehåller omega-3. Den här typen av mat bidrar också med viktiga vitaminer, mineraler, samtidigt som man drar ner på ultraprocessad mat, socker och raffinerade kolhydrater. Man byter alltså bort snabbmat, snacks, läsk och halvfabrikat mot mer näringsrik och hälsosam mat – och då är det kanske inte så konstigt att man går ner i vikt och upplever att man mår bättre. För många kan det också innebära andra positiva effekter, som jämnare energi och bättre mättnad. Även valet av kolhydrater spelar roll, eftersom livsmedel med lägre glykemiskt index (GI) kan bidra till ett mer jämnare blodsocker och bättre mättnad. Det kan göra det lättare att hålla ett balanserat energiintag och i vissa fall underlätta viktnedgång, vilket i sin tur kan bidra till lägre nivåer av låggradig inflammation över tid.

Olika typer av livsmedel att undvika - "inflammatorisk kost"

I en antiinflammatorisk kost vill man ofta minska intaget av livsmedel som bidrar med mycket energi men lite näring, som bland annat socker, vitt mjöl och processad mat samt mättade fetter och transfetter. Man brukar också minska på livsmedel som vid hög konsumtion kopplats till inflammation, exempelvis charkprodukter och stora mängder rött kött.  I vissa fall lyfts även snabba kolhydrater fram eftersom de kan påverka blodsockret snabbt och bidra till att kosten blir mindre fiberrik.

Finns det några fördelar med att äta antiinflammatorisk kost?

Studier visar att antiinflammatorisk kost kan ha fördelar, men effekterna kommer oftast av att man förbättrar kostens helhet – till exempel genom ett högre intag av fibrer, vitaminer, mineraler och omättade fetter, samt ett lägre intag av ultraprocessad mat och socker. Det kan i sin tur påverka kroppens metabola hälsa, som blodsockerreglering och insulinkänslighet, och bidra till lägre nivåer av låggradig inflammation över tid.

Mycket av det som kallas “antiinflammatoriskt” hänger alltså ihop med bättre kostkvalitet generellt och ibland även viktnedgång. Det är sällan enskilda “superfoods” eller en specifik diet som ger någon dramatisk effekt på hälsan, utan snarare ett långsiktigt hälsosamt och näringsrikt kostmönster.

Vad menas egentligen med en hälsosam och näringsrik kost?

I forskningen handlar en hälsosam och näringsrik kost sällan om enskilda livsmedel eller “mirakelråvaror” utan om helheten i det man äter över tid. Ett av de mest välstuderade exemplen är Medelhavskosten, som i flera studier har kopplats till bättre hälsa och lägre risk för vissa kroniska sjukdomar. Medelhavskosten kännetecknas av mycket frukt och grönsaker, baljväxter (som bönor och linser), fullkorn, nötter och olivolja, vilket ger gott om fibrer och omättade fetter. Det är just den här kombinationen av näringsrika livsmedel som gör kosten intressant – inte att den innehåller någon enskild “superfood”.

Sammanfattning

Antiinflammatorisk kost är ett brett begrepp och syftar sällan på en exakt diet, utan snarare på ett kostmönster där man äter mer näringstät mat och mindre ultraprocessade livsmedel. Inflammation är en viktig del av immunförsvaret, men när låggradig inflammation blir långvarig kan den utvecklas till kronisk inflammation och kopplas till ökad risk för kroniska sjukdomar. I praktiken handlar antiinflammatorisk kost ofta om mer grönsaker, baljväxter, fullkorn, bär, nötter och fet fisk, och mindre socker, snabba kolhydrater och energirikare mat med lite näring. De effekter som ibland ses i studier verkar framför allt hänga ihop med bättre kostkvalitet och ett mer näringsrikt matmönster över tid samt viktnedgång, men det är sällan enskilda “superfoods” eller en specifik diet som ger någon dramatisk hälsoeffekt.

‍