Proteína y pérdida de peso: efectos, beneficios y riesgos

¿Qué es la proteína y qué función tiene en el cuerpo?

La proteína es un nutriente esencial y a veces se la llama los bloques de construcción del cuerpo. Es necesaria para construir y reparar tejidos y forma parte de enzimas, hormonas y del sistema inmunitario. La proteína está formada por largas cadenas de aminoácidos, como las cuentas de un collar. Nueve de ellos son aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos en cantidad suficiente y necesitamos obtenerlos a través de la alimentación. La proteína está presente en muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteína son la carne, el pollo, el pescado, el marisco, los huevos, las legumbres como los garbanzos y las lentejas, y los lácteos bajos en grasa como el yogur, el quark y el requesón.

Por qué la proteína es importante en la pérdida de peso

La proteína puede facilitar la pérdida de peso de varias maneras, por ejemplo al:

• Aumentar la saciedad: La proteína es el nutriente que más saciedad aporta por caloría. En estudios se ha observado que las comidas ricas en proteína estimulan la liberación de varias hormonas de la saciedad como GLP-1, CCK y PYY. Esto significa que las comidas con más proteína suelen hacer que te sientas lleno antes y durante más tiempo. En un estudio en el que las personas aumentaron la proporción de proteína en la dieta de alrededor del 15 al 30 por ciento de la energía total, consumieron de forma espontánea unas 440 kcal menos al día de media.
• Conservar la masa muscular: Al bajar de peso, a menudo se pierde tanto masa grasa como masa libre de grasa, incluida la masa muscular. Una ingesta más alta de proteína, especialmente combinada con entrenamiento de fuerza, puede ayudarte a conservar más masa muscular durante la pérdida de peso. Esto es importante para mantener la fuerza y la funcionalidad, y para evitar que el metabolismo disminuya más de lo necesario.
• Aumentar el gasto energético: La proteína requiere un poco más de energía para ser digerida y utilizada por el cuerpo en comparación con los hidratos de carbono y las grasas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos. El efecto es relativamente pequeño, pero puede contribuir de forma modesta en la dirección adecuada a lo largo del tiempo.

Cuánta proteína es suficiente al día

La necesidad de proteína varía según factores como la edad, el nivel de actividad y el estado de salud. Para adultos sanos, las guías europeas y nórdicas recomiendan una ingesta de alrededor de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. La mayoría de las personas alcanza esta cantidad con una alimentación variada, ya que la proteína está presente en muchos alimentos. Las personas mayores tienen una mayor necesidad de proteína y se les recomienda entre 1,1 y 1,2 gramos de proteína por kilo y día para contrarrestar la pérdida de masa muscular. En situaciones de enfermedad, falta de apetito, rehabilitación o pérdida de peso, la necesidad aumenta aún más, hasta alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo y día.

Ingesta de proteína para la pérdida de peso

Que una ingesta de proteína cubra las necesidades básicas del cuerpo no significa necesariamente que sea la más adecuada para un objetivo concreto. Para ti que quieres bajar de peso, entrenas y deseas mejorar la composición corporal, una ingesta de proteína considerablemente más alta puede ser beneficiosa. En situaciones de déficit calórico, una mayor ingesta de proteína se ha asociado en varios estudios con mejores resultados, como una mayor reducción del peso corporal y de la masa grasa, al tiempo que se conserva más masa libre de grasa.

En personas que entrenan fuerza y se encuentran en déficit calórico, una ingesta más alta de proteína puede ayudar a proteger la masa muscular y mejorar la composición corporal. En un estudio en el que los participantes redujeron su ingesta energética en aproximadamente un 30 por ciento, se compararon ingestas de 0,8, 1,6 y 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. Quienes consumieron menos proteína perdieron más peso, pero también más masa muscular. En cambio, quienes consumieron más proteína perdieron principalmente grasa y conservaron más masa muscular. Por ello, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una ingesta de proteína de alrededor de 1,4 a 2,0 gramos por kilo de peso corporal y día para personas activas, aunque indica que pueden ser necesarias cantidades más altas en déficit calórico para preservar mejor la masa libre de grasa.

En personas con sobrepeso u obesidad, este enfoque puede dar lugar a objetivos de proteína desproporcionadamente altos, que quizá no sean prácticos ni deseables. Investigaciones más recientes sugieren que una ingesta de al menos 1,3 gramos por kilo y día puede considerarse el nivel mínimo que ayuda a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Existen riesgos al consumir mucha proteína

En personas sanas que entrenan, actualmente no hay pruebas científicas claras de que una ingesta elevada de proteína sea perjudicial para los riñones o el hígado. La preocupación que a veces se plantea en relación con un consumo alto de proteína se basa en gran medida en experiencias con personas que tienen enfermedad renal, en las que a veces es necesario limitar la proteína. Si tienes una función renal reducida o una enfermedad renal, debes consultar siempre con el personal sanitario antes de aumentar la ingesta de proteína.

Existe el riesgo de que una dieta con un consumo excesivo de proteína se vuelva poco variada y que, por ello, se dejen de lado otros nutrientes importantes como la fibra, las vitaminas y los minerales. Una ingesta alta de proteína también puede implicar un consumo elevado de carne roja y productos cárnicos procesados, que se han asociado tanto con un mayor riesgo de cáncer colorrectal como con un mayor impacto climático en comparación con otras fuentes de proteína. Por eso es recomendable consumirlos con moderación y variar con opciones como legumbres, pescado y productos lácteos.

Comer más proteína, consejos prácticos

• Empieza el día con proteína: Prueba una tortilla para el desayuno con requesón, tortitas de plátano hechas con huevo y plátano, quark o yogur griego rico en proteína con granola, o añade proteína en polvo a las gachas o a un batido.
• Tentempiés inteligentes: Prepara huevos cocidos, hummus con verduras, batidos o requesón o quark con frutos rojos.
• Come menos cantidad pero con más frecuencia: Pequeñas comidas ricas en proteína repartidas a lo largo del día facilitan alcanzar una ingesta suficiente de proteína.
• Añade más legumbres poco a poco: Prueba a incorporar alubias o lentejas en ensaladas, sopas, guisos, tacos o salsas para pasta, o sustituye parte de la carne por legumbres en platos como la salsa boloñesa. Suelen aportar tanto proteína como fibra, lo que puede hacer la comida más saciante.
• ‍Aumenta la proporción de proteína en el plato: Prioriza platos vegetarianos, pescado y marisco.
• Salsas y cremas ricas en proteína: Puedes usar quark, yogur griego o requesón triturado como base para salsas frías, añadiendo por ejemplo hierbas, ajo o pesto. El hummus y otras cremas de legumbres también son buenas como untables, para mojar o como acompañamiento.
• Beber la proteína: La proteína en polvo puede ser un buen complemento y una opción práctica para aumentar la ingesta de proteína.

Combina una dieta rica en proteína con entrenamiento de fuerza

Una dieta rica en proteína ofrece mejores resultados cuando se combina con entrenamiento de fuerza. El entrenamiento envía señales al cuerpo para construir o conservar masa muscular, y la proteína aporta los bloques de construcción necesarios. Intenta entrenar fuerza de 2 a 3 veces por semana. Los ejercicios que implican grandes grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, empujes y remos, son especialmente eficaces para desarrollar fuerza y masa muscular. Al combinar entrenamiento regular con una alimentación equilibrada y una ingesta suficiente de proteína diaria, se crean las mejores condiciones para una pérdida de peso sostenible y eficaz.

Resumen

Los alimentos ricos en proteína pueden ser una herramienta valiosa durante la pérdida de peso, especialmente para las personas que quieren conservar masa muscular y reducir la masa grasa. La proteína ayuda a aumentar la saciedad, lo que facilita mantener un déficit calórico. También es clave para mantener una buena composición corporal y preservar la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad durante la pérdida de peso, sobre todo cuando se combina con entrenamiento de fuerza. La cantidad de proteína adecuada depende de factores individuales, pero para ti que quieres bajar de peso y al mismo tiempo conservar masa muscular, el objetivo de proteína suele ser más alto que el de las recomendaciones generales.

‍

Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido. La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.