Hur mycket kan man gå ner i vikt på en månad?

Vad är "normalt" att gå ner i vikt på en månad?

En siffra som ofta nämns i viktnedgångssammanhang är en viktnedgång på ungefär 0,5 till 1 kilo per vecka, vilket motsvarar cirka 2 till 4 kilo på en månad. Det är mer en praktisk riktlinje som hänger ihop med att 1 kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000–7 700 kcal. Det innebär att ett energiunderskott på cirka 500–1 000 kcal per dag i genomsnitt leder till denna takt av viktnedgång.

Hur mycket man faktiskt går ner beror dock både på utgångsvikt och storleken på energiunderskottet. En person med högre utgångsvikt har ofta högre energiförbrukning och kan därför ge ner mer i vikt, vid samma energiunderskott, jämfört med en person med lägre vikt. Därför kan det ofta vara mer rättvist att tänka i procent av kroppsvikten än att stirra sig blind på ett exakt antal kilo.

Det är också vanligt att viktnedgången är större under de första veckorna av en viktresa, vilket till stor del beror på att kroppens glykogenlager töms. Eftersom glykogen binder vätska innebär detta att en del av den tidiga viktnedgången består av vatten, inte enbart fett.

Varför kan viktnedgången variera från person till person?

En viktnedgång påverkas av många faktorer. Bland annat:

• tidigare vikthistorik och utgångsvikt
• genetik
• ålder och kön
• livsstil som stress, sömn, kost och fysisk aktivitet  

Det viktigaste är inte exakt hur många kilo man tappar på en månad, utan att trenden är nedåtgående och att upplägget är hållbart i längden. Vi har alla olika förutsättningar och möjligheter. Försök därför att inte jämföra din egen resa med andras.

Viktnedgång med hjälp av medicinsk behandling

Med medicinsk behandling som stöd kan en viktnedgång för många bli både mer förutsägbar och lättare att genomföra. Då medicinen påverkar hunger- och mättnadsignaler kan det underlätta att ligga på ett energiunderskott vilket är det som leder till att man går ner i vikt. Men även här varierar resultaten från person till person.

De bästa och mest hållbara resultaten får man när medicinen kombineras med livsstilsbehandling, såsom förändrade kostvanor, ökad fysisk aktivitet samt stöd kring beteenden och vanor.

Kost för viktnedgång

Kosten är den mest avgörande delen när du vill gå ner i vikt men det är inget måste att följa några särskilda dieter.

Viktnedgång handlar inte heller bara om att äta mindre, utan om att göra medvetna och hållbara val kring vad du äter. En balanserad kost som innehåller kolhydrater, protein och fett, samt tillräckligt med vitaminer och mineraler, utgör grunden för en långsiktig viktminskning.

En sådan kost består ofta av mycket:

• grönsaker och frukt
• fullkornsprodukter
• magra proteinkällor
• hälsosamma fetter

Samtidigt är det under viktminskningen bra att begränsa intaget av mat och livsmedel som innehåller mycket energi men lite näring, till exempel produkter med högt innehåll av socker och mättat fett, såsom processade livsmedel, rött kött och olika söta drycker.

Att äta hälsosamt behöver alltså inte vara svårt eller krångligt. Det handlar inte om att utesluta allt du tycker om, utan att hitta en balans där du kan njuta av maten och ändå gå ner i vikt.

Om du vill börja äta mer hälsosamt kan ett första steg vara att öka mängden grönsaker och frukt i dina måltider.

Fysisk aktivitet för viktnedgång

Regelbunden fysisk aktivitet är viktig för både hälsa och välbefinnande. När man går ner i vikt minskar både fettmassa och muskelmassa, och en för stor förlust av muskler kan sänka ämnesomsättningen. Det kan i sin tur göra det svårare att behålla vikten på lång sikt.

En hållbar viktnedgång handlar därför inte enbart om att siffran på vågen ska minska, utan om att minska fettmassan samtidigt som man bevarar så mycket muskelmassa som möjligt.

Styrketräning – en viktig nyckel

Styrketräning hjälper kroppen att bevara muskelmassa även vid kaloriunderskott, och kan hos vissa till och med öka muskelmassan. Eftersom muskler förbrukar mer energi än fett, även i vila, bidrar detta till en högre energiförbrukning. Styrketräning kan utföras både på gym och hemma – det viktigaste är att musklerna belastas mer än de är vana vid.

Kondition och styrka kompletterar varandra

Konditionsträning har viktiga hälsoeffekter, särskilt för hjärta och kärl, men påverkar viktnedgången i mindre utsträckning. Forskning visar att styrketräning ger bättre resultat på kroppssammansättningen, vilket gör den särskilt värdefull vid viktnedgång. För bästa hälsovinster rekommenderas en kombination av styrketräning, konditionsträning och vardagsmotion.

I slutändan är det viktigaste att vara fysiskt aktiv regelbundet och att välja träningsformer som känns hållbara över tid.

Snabb eller långsam viktnedgång?

Snabb viktminskning innebär att man tappar en större andel av sin kroppsvikt på kort tid, och forskning visar att detta kan vara både säkert och effektivt under rätt förutsättningar. För många är det möjligt att gå ner i vikt snabbt, särskilt i början av en behandling, vilket ofta ger en tydlig motivationsboost. Studier visar att personer som har gått ner mer tidigt i sin viktresa ofta uppnår bättre resultat även på längre sikt, eftersom snabba framsteg kan öka följsamheten till behandlingen. Samtidigt varierar resultaten mellan individer, och en del upplever att en snabb start hjälper dem att bryta gamla vanor och skapa en nystart, medan andra föredrar en lugnare takt. Oavsett hastighet är det dock den totala viktminskningen och det stöd man får längs vägen som har störst betydelse för hälsa och långsiktigt resultat.

Hälsa är mer än en siffra på vågen

Vikten är bara ett av många mått på hälsan. För många patienter sker positiva förändringar och framsteg även bortom vågen. Ökad ork, bättre blodtryck, minskad smärta i leder, förbättrad sömn och mer stabilt humör är några exempel på sådana framsteg. Men också ökad styrka, bättre rörlighet och ett mer hälsosamt förhållande till mat.

Hur kan Yazen stötta en hållbar viktnedgång?

Vissa behöver extra stöd för att lyckas med sin viktnedgång. Hos Yazen utgår behandlingen från varje patients individuella förutsättningar. Genom medicinsk behandling, kontinuerlig uppföljning och stöd kring levnadsvanor från experter skapas en personlig plan som hjälper patienten att nå sina mål och uppnå en hälsosam och hållbar viktnedgång.

Sammanfattning

Hur mycket man kan gå ner i vikt på en månad varierar från person till person. För många ligger en hållbar viktnedgång på cirka på 0,5 till 1 kg per vecka men både långsammare och snabbare tempo är möjligt. Det viktigaste är inte hastigheten utan att förändringen sker på ett sätt som är realistiskt och möjligt att upprätthålla för individen.

‍

‍